初学者练肩这个动作要少做！

这个动作是颈后肩上推举，

它主要锻炼三角肌中束，

以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，

此外，对菱形肌、冈下肌、

小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

为什么说初学者练肩这个动作要少做？

1、

颈后肩上推举

相对于颈前肩上推举要求练习者

对重量的控制力会更高，

而初学者在刚开始健身时对

重量的控制力也是最弱的时候。

2、

要完成颈后肩上推举这个动作，

不仅让肩胛存在一个

不太符合正常生理活动的状态，

还会让练习者头部过度前屈，

肩关节做相当程度的外旋。

这对我们的

肩关节都会施加过多的压力，

增加受伤的风险，

容易造成肩袖肌群损伤。

综合以上两点，

建议初学者练肩尽量少用这个动作，

如果要用这个动作

也请用轻重量或者空杠进行练习。

当然练肩的动作还是挺多的，

接下来分享有大神示范的肩部训练动作，

练肩日可以参考这些动作练起来。

1、哑铃/杠铃推举

推举动作

是肩部的王牌训练动作，

对三角肌锻炼极其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、哑铃/杠铃前平举

这是锻炼三角肌前束的经典动作，

一般采用中小重量，但已经足够酸，

想获得更好的效果，不妨用超级组。

3、哑铃侧平举

想要锻炼到中束，

将菱形肌分离出去是十分重要的，

侧平举恰能做到这一点。

4、哑铃俯身飞鸟

坐姿或躺姿都可，

重点锻炼三角肌后束，

一般采用重量较小。

5、哑铃/杠铃耸肩

最经典的斜方肌锻炼动作，

在每次三角肌锻炼结束后，

作为最后一组动作训练。

最后，

大神秀一发球形肩膀，

小伙伴们感受一下……