4个你应该掌握的哑铃背部肌肉群锻炼动作！

背部肌肉群是我们人体仅次于大腿的第二大肌群，无论男女健身者练好背部肌肉群对健身的一样都。练好背部才能让你更加提拔身躯给人感觉非常有活力健康。身姿优美有型的关键。

背部训练徒手很难做到有效锻炼特别是刚开始健身的锻炼者，需要一些健身器械，哑铃是最好的选择。新手练胸，老手练背！背部的背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃你选择最好稍重一些来锻炼，哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。这些动作不但有效锻炼背部肌肉，也是减脂提高代谢效率高的锻炼动作。使用哑铃锻炼对背部的宽度、厚度、肌肉的轮廓都是最高效的。

下面为大家推荐一套哑铃背部肌肉锻炼动作4个动作，建议每周3-4次锻炼领，做完4个动作为一个循环组每次锻炼2-4组。2周的锻炼就能明显感到背部肌肉的增强。

动作一：哑铃站立划船 10-12次一组 使用重哑铃

动作二：站立背部飞鸟 10-12次一组 使用轻哑铃

动作三：罗马尼亚硬拉 10-12次一组 使用重哑铃

动作四：单臂哑铃划船 10-12次一组 使用重哑铃