经常在健身房里听到最多的一个对话就是

“还能再来一次！”

“做到力竭，还能来一次，有我在，给点力多做一次！”

…

这不就是典型的力竭组训练吗？

然而很多人差不多能用从开始到最后都用力竭组

这样好吗？有效吗？一起看看这篇文章吧

力竭为什么能促进肌肉增长？

1. 当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微损伤。

2. 肌肉纤维的微损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

3. 练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多肌肉纤维的损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

4. 研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，力竭会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。

为什么要练到力竭

如果你经常用力竭组，对身体的恢复能力可能是一种严峻的挑战，而且很可能会有严重的后果。

每一次练到力竭，以及在练到力竭之后，继续采用高强度训练法，则会让力竭程度倍增，会使你训练后的恢复时间延长。既然如此，为什么还有人愿意练到力竭呢？

• 职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，让更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜得到扩张”

  “采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在1小时之内，举起尽可能多的总重量。”“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”

• 职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。”

• “我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”

怎样合理高效的使用力竭组训练？

然而很多人每一组都会练到力竭。但这样做非常不明智。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。

“心理方面的疲劳，也是迫使你不得不保持训练量较低的重要因素，这就是为什么在采用高强度训练模式的时候，必须相应地降低训练量的原因。如果你的训练量比较大，那就不要每一组都练到力竭。”

小心疲劳

“任何好东西，如果过度了，都会带来麻烦，”克里斯.科米尔说，“所以，在连续给肌肉施加超量负荷一段时间之后，我会安排一段时间，减轻训练负荷，使身体得到恢复。”

选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。“如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。”易菲丁说。

只在最后一组做到力竭

每次训练时，每个部位最好只选择1个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

知道自己的极限

虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作形式。

训练动作的选择

下面这个问题，可能争议较多。

是不是每一个训练动作，都可以做到力竭？

最适合做力竭组的，

是固定运动轨迹的器械，孤立动作的？

还是杠铃和哑铃自由器械，复合训练动作呢？

用固定运动轨迹器械练到力竭的优势

1. 用固定运动轨迹器械训练，你才能可能练到前面所描述的真正的力竭。也就是，达到你无法用正确的动作形式再多举起一次的程度。

2. 用固定运动轨迹器械训练时，你无法牺牲动作形式来追求多做一次的欺骗法则，因此，当你实在无法再继续往下做的时候，你知道，肌肉的确已经达到真正的力竭了。

3. 使用固定运动轨迹器械训练，在练到力竭的时候，可以使肌肉更好地充血。因为，你可以更好地孤立刺激一块肌肉，并把全部焦点集中到这个肌肉群上。

4. 此外，在用固定运动轨迹器械做到力竭的时候，你也不需要在心理上承受较大的压力，或者是预先进行大量的心理准备工作。比如说，做高位下拉或者大飞鸟夹胸的时候，你不必像在做卧推和深蹲之前那样，为安全问题有所考虑。

以下是几个力竭组训练的案例

胸部力竭计划

背部力竭计划

腿部力竭计划

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