想要腹肌，减去肚子上的脂肪才是关键
先来目测下你现在体脂率
看看多少才能显露腹肌
有目标才有努力的方向！
男生体脂多少见人鱼线
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体脂在40%以上，你只有一坨大肥肉，
腰围通常是101厘米以上。
别想什么腹肌，先跑起来！
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体脂在35%左右，
你还是一坨肥肉，只是少一点。
这时候想着人鱼线还早，必须坚持健身！
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体脂在30%左右，
你腹部依然是一个游泳圈！
比上面两个好多了！
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体脂在25%左右，腰围通常是86~90厘米，
你还是没有腹肌！
穿衣服会显得你比较壮，脱衣服你还是个胖子！
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体脂在20%左右，
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，
稍加锻炼可见人鱼线！
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体脂在10-12%，理想型身材，
全身各部位脂肪不松弛，
人鱼线和腹肌分块明显！
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体脂在6-7%，肌肉线条显露清晰，
腹肌、腹外斜肌分块更加明显，
达到一般健美运动员竞技状态。
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体脂在3-4%，全身肌肉出现拉丝横纹，
皮下血管清晰可见，健美运动员最理想的竞技状态。
极少可以达到！
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女生体脂多少见马甲线
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体脂在50%，你的腹部是酱紫的。
腰围通常是101厘米以上！
别想马甲线，从减掉你的腰围开始！
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体脂在45%，
你的腹部依然是有个大游泳圈，
马甲线深藏不露呢！
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体脂在40%，
你的腹部依然赘肉泛滥！
继续努力吧！
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体脂在35%，你还是个胖子，
但比上面几位要好多了！
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体脂在30%的时候，
穿了衣服身材还是可以的，
但脱了衣服腹部赘肉也只能呵呵了！
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体脂在25%的时候，
你的腹部基本脂肪不太多了，
稍加锻炼可以隐约看出马甲线。
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体脂在20-22%的时候，
马甲线基本成形，
也不会太瘦，身材已经相当理想了。
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体脂在15-17%，
可以达到健身房女教练的体脂水平，
马甲线和腹肌明显，
很多女生都会问你怎么瘦的。
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体脂在10-12%，
这个对于女生来说脂肪比例略低，
极少数女健美运动员达到的竞技状态，
会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。
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接下来就是打散腰间肥肉的重点
01. 戒酒
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酒精从来是减肥人士的公敌！1克酒精已含7卡路里，仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是，身体视酒精为毒素，所以会优先处理，这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。
很多酒精饮品含大量糖份，大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样，怎么会不肥呢？
02. 戒零食
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零食基本上是没有营养价值，其糖份进入身体后大幅提升胰岛素水平，升高脂肪储存量。
此外，零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪，很多零食的卖点不就是甜味加口感吗？所以戒零食绝对是消除腰间肥肉的主要条件。
03. 作息定时
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不知道大家信不信中医的器官养生作息时间？但小编的个人经验是，能早睡早起，饮食定时，定期排便，人真的精神很多！
一个精神充沛的日子，除了让工作效率提升、运动训练更有力，还能够加强抵抗零食、酒精的意志力，因此才会减肥速度倍增！
04.
一周最少运动三次
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一星期运动最少三次，先做1小时重量训练，再额外多做30分钟有氧运动。
一套高效的虐腹动作连起来
腹肌练习时注意下面5点，
预防造成不必要的损伤。
不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。
注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。
注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。
下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。
注意每一个GIF图片中男主角双手“抱头”的动作，其实并没有抱头，为避免你出现手臂用力勾颈、头部发力，造成运动伤害问题，建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友，采用双手交叉放置胸前，降低动作难度。
01
15次-要求屁股抬离地面
02
左右各15次
03
12次，手脚不接触地面
04
10次
05
左右各10次，双脚不接触地面
06
20次
双腿保持90度直角不动
双手在头两侧不要用力
用腹部转体
肩胛骨不接触地面
— END —
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
