01.
局部划分法
局部划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。
优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。
缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。
对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。
例如：
- 周一：胸
- 周二：背
- 周三：肩
- 周四：腿
- 周五：手臂/腹部
- 周六/周日：休息
02.
上半身-下半身划分法
上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。
优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。
对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。
缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。
同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。
例如：
- 周一：上半身（推）
- 周二：下半身（深蹲）
- 周三：休息
- 周四：上半身（拉）
- 周五：下半身（硬拉）
- 周六/周日：休息
03.
全身训练法
全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。
优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。
全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。
由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。
缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。
一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。
例如：
- 周一：
A. Power Clean 5×3
B. 卧推 3×6
C. 硬拉 3×8-12
D1. 农夫行走 3×30秒
D2. 深蹲 3x 30秒 – 时间内完成次数
- 周二：休息
- 周三：
A. 推举 5×3
B. 硬拉 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. 平板支撑 3×30 seconds
D2. 二头弯举 3x 30 seconds – timed set
- 周四：休息
- 周五:
A. 后蹲 5×3
B. 俯身划船 4×6
C. 哑铃卧推 3×8-12
D1. 壶铃行走 3×30 seconds
D2. 髋推 3×12
- 周六/周日：休息或者随便训练
04.
推-拉训练法
推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。
优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。
缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。
例如：
- 第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）
- 第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）
05.
高强度/低强度训练法
高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。
优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。
缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。
例如：
- 周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练
- 周二：代谢提高，“拉”类训练
- 周三：休息日
- 周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练
- 周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练
- 周六/周日：主动恢复
06.
主动肌/拮抗肌の超级组法
主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。
优点：这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度（新陈代谢压力增加）。
这种训练方法也比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。
缺点：这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时，这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。
例如：
- 周一：胸/背
- 周二：腿/肩
- 周三：休息日
- 周四：胸/背
- 周五：二头/三头
- 周六/周日：主动恢复或休息
07.
主动肌-协同肌训练法
这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。
优点：一周3-6练，可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。
缺点：对初学者来说难度太大，对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活，对初学者来说较难控制。
例如（一周五练）
- 周一：背/二头
- 周二：胸/三头
- 周三：腿/肩
- 周四：背/二头
- 周五：胸/三头
- 周六/周日：休息日
08.
想增长肌肉纬度吗？の特殊训练法
这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上，其他部位一周一练。
优点：对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分纬度。对高阶训练者效果很好。
缺点：这种训练方法忽略了身体其他部位的训练，可能导致其他部位萎缩，整体表现变差，训练强度不均衡，其他训练参数下降。
例如：背部强化训练
- 周一：低组数水平拉
- 周二：高组数垂直拉
- 周三：高组数水平拉
- 周四：低组数垂直拉
- 周五：全身性训练
该选择哪种训练方法？
1、确定首要目标
训练目标必须清晰。对于训练者来说，训练不能仅关注某个部位，而应当注重全身性训练。如果你的目标是增长纬度，那么就不该在冲刺跑之类的运动项目上花费太多时间。目标设定的越清晰越好，这样对于训练计划的选择也会更清晰。
2、考虑时间因素
无论有多忙，每个人都有24小时。我曾经指导过一个有三个孩子、每天上班需要一个小时、一周工作5-6天、每天工作时间12小时的训练者，在这样的情况下，他仍旧能够保持乘坐火车一周来训练3-4次。
我的意思是说，你是有时间的，训练时间取决于你对训练的重视程度。如果一周五练，一次两个小时对你来说很难保持，那就选择一个更高效的训练方法。只有能有效执行的计划才是好计划。决定好你想怎么做，然后再按照计划执行。
3、训练时间长短
受训时间在训练计划安排中是一个重要考虑因素。
如果初学者没有对身体部位有效训练后再选择单部位孤立训练，这种集训的效果并不好。而有经验的训练者也会因为有些训练计划需要更高的精神集中要求、关节压力、恢复能力而无法高效训练。
4、恢复能力
身体是一个整体。恢复并不是仅看肌肉的感觉，还应该考虑每天的压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。
— END —
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