就算你天天去擼鐵，不重視這兩點一樣不增肌！

在我們最近分享的8周的訓練計劃中，有人問到關於重量問題，小編也一再提醒說重量要根據自己的進步，不斷的調整，有可能一開始你只能用10kg做2次，但隨著你的進步，你會感覺到10kg的重量可以做很多次，已經超出我們規定的次數范圍，而這時 ，你就需要在此基礎上增加重量，來讓次數重新回歸到目標次數范圍內。

在我們設計訓練計劃時候，除了要考慮訓練哪個目標肌肉、相對應的訓練動作是什麼、訓練時間的長短以外，還要有兩個需要考慮的因素，這也是影響你肌肉和力量是否能夠提高的兩個關鍵。

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持續提升的訓練量

訓練的 基礎是 漸進性超負荷法則，這方法讓肌肉逐漸增加負重，並使肌肉受到更強烈的訓練，因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐力等。

為了使肌肉增大，理想是我們每次訓練的強度都要比上一次大，最簡單的方法就是調整你的負重量，但畢竟是理想值，不可能達到每一次不斷的增加負重量，所以在訓練計劃的制定時，就要依據重量的提升，調整次數范圍。

以深蹲為例，假如你這一次的計劃是5次，能夠完成這個次數的重量為80kg，那麼為了下一次的訓練的調整就要更重一些，即使不能完整地進行一組動作，也要使用該重量進行你能夠完成最多的次數， 但大前題是要在正確的動作形式下進行。

而對於老司機而言，一周一次的安排可能已經讓肌肉有所適應，所以一周兩次的訓練，會給肌肉不同的刺激效果，同時， 對於較為薄弱的部位，更需要增加訓練量，突破肌肉增長的限制。

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肌肉持續緊張的時間長短

肌肉持續緊張的時間即是肌肉發力的時間， 讓肌肉保持持續的張力，無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮，肌肉都在進行工作。很多朋友在健身時將重點都放在向心收縮的動作，比如臥推推起的過程，高位下拉拉下槓的過程，或者彎舉中舉起的過程， 但卻忽略了在下放時肌肉也需要保持持續緊張，也是常說的要保持控制力，不能任由肌肉放鬆下落。

其實在離心收縮時才是刺激肌肉增長的關鍵，所以更需要好好控制肌肉，減慢動作速度。

所以在設計訓練計劃時，包括在8周的訓練計劃中，常看到要求在下降階段保持4秒的速度。 當然你也可以利用不同的節奏速度完成。

• 比如肱二頭肌彎舉的動作節奏可以是1020

即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停頓，再用2秒放下重量，而後立刻舉起；

• 或者可以改成2141

2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在最低點保持肌肉收緊1秒，然後重覆。

不要小看節奏的改變，這其實是很多訓練方法的基礎，多多體會，每一種節奏都會讓你有不同的感覺。

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