現在健身圈最容易被忽視的區域之一通常是下半身——腿部。人們經常會看到大而飽滿的手臂，圓潤豐滿的胸肌，但腿像義大利扁面條，小腿像豆芽。

腿部訓練是痛苦的，與訓練上半身相比，需要更多的能量和心血管調節。腿部可以用寬松的褲子遮住，所以它們通常是訓練中第一個被忽略的身體部位。

忽視腿部的訓練往往會導致上下半身不對稱和比例失調，這也是你在海灘上看到一些上半身練得很壯的人，穿著超大褲子的原因。

然而，在健身舞台上，竹竿腿是無法隱藏的。平衡良好的腿擁有完整的肌肉和線條，是通過持續的努力訓練和適當的基礎動作相結合而練成的。我是拉伸運動的堅定支持者，一定要在有氧運動器材上熱身，在訓練前拉伸腿至少5分鍾。

熱身可以拉長肌肉，為後續施加在肌肉上的壓力做好准備。每組之間的伸展也很重要，因為這可以保持肌肉放鬆，避免受傷，同時也促進肌肉生長。需要注意的是，不要過度拉伸，而是輕輕拉伸肌肉，直到感覺緊繃，然後保持這個拉伸10秒鍾。

訓練理念通常是每個動作分成4組：

選擇一個做8-10次會達到力竭的動作，然後立即把重量降低到超過一半左右，再重復8-10次，最後一次把重量降低到超過一半左右，直到絕對力竭。然後在最後一次動作保持靜態收縮(盡可能久)。靜態收縮雖然極其困難和痛苦，但會帶來能在舞台上展示的額外細節。

還應該注意的是，不要選擇重到無法保持動作姿勢的重量。在賽前訓練中，你應該在兩組之間休息45秒到1分鍾以保持心率升高，這樣就可以在訓練時燃燒額外的身體脂肪。每次動作後，都要注意動作最高點的頂峰收縮並停頓半秒鍾。

這里有六個動作，將幫助你練出令人印象深刻的腿部肌肉！

1.俯臥膕繩肌彎舉

每次腿部訓練我都是以俯臥膕繩肌彎舉作為開始，對膕繩肌進行熱身和預力竭。當一塊肌肉被預先耗盡時，在其他動作中它被迫更努力地工作，即使是次級穩定肌肉。

動作開始時，臉朝下躺在一個膕繩肌彎舉器械上。

將腳墊調整至剛達到腳踝以上，抓住把手。將重量向臀部彎舉。降低95%的重量，專注並且拉伸膕繩肌，將墊子一直抬高到腿的後部，每次動作在頂峰收縮時將膕繩肌收縮半秒，增加一些額外的細節。

2. 直腿硬拉

這是一個增加膕繩肌肌肉的好動作。選擇一個直杆，從深蹲架開始。雙手分開，與肩同寬，剛好不會碰到股四頭肌。開始向地板下蹲，同時保持背部的弓形(這能保護脊柱豎肌並孤立膕繩肌)。繼續降低重量，並開始輕微彎曲膝蓋，直到膕繩肌完全伸展。

雖然動作的名字是直腿硬拉意味著「挺直的腿」，但如果你在下降時膝蓋稍微彎曲，然後在上升回到完全直立的起始位置時伸直腿，在到達最高點時用力彎曲膕繩肌，你會感覺到膕繩肌更好的伸展。你可以通過站在台階的邊緣來增加運動范圍，下放槓鈴時超過腳趾。

不要選擇過於大的重量，以免影響動作姿勢。

在做任何推舉動作之前，我會做單側腿部伸展來對膝蓋熱身並預力竭下四頭肌。這樣，在做推舉時，下四頭肌將被迫更加努力地工作，形成良好淚滴形。單側伸展(一次一個)的好處是，我覺得在動作的最高點能有更好的收縮。並且可以更加均衡地練到兩條腿，因為強壯的一側不會過度補償較弱的一側。

做這個動作時，將腳墊調整到脛骨下方腳踝上方。

在運動過程中，要抓住把手保持身體穩定。通過充分伸展腿來提起重量，直到達到完全伸展。腳趾筆直向前，給股直肌，股外側肌和股內側肌施加壓力。

在動作時，腳趾向外，將孤立股內側肌(淚滴狀)。保持腿部伸展峰值收縮半秒，然後將重量降低95%，利用動作的離心部分，同時始終保持股四頭肌的張力。

坐在腿舉機器上，雙腳分開與肩同寬放在踏板上，將腳放在較低的位置(腳後跟在彎下，腳掌在上)。接下來，放下一條腿，開始用全范圍的動作降低重量，直到膝蓋幾乎接近胸部。將重量推舉到幾乎完全腿部伸展，直到完成15次動作，然後換腿。

接下來，換回第一條腿，把腳放在上面的位置(腳後跟剛好在彎曲處上方)，每條腿重復15次。放在較低的踏板位置時，訓練目標是下股四頭肌(股內側肌和股直肌)，放在上面的位置訓練目標是上股四頭肌(股外側肌)，膕繩肌(股二頭肌)和臀部(臀大肌)。雙腳分開的距離越遠，大腿內側(大收肌)發力越多。

箭步蹲可以通過在肩膀上背一根直杆或在雙手舉著啞鈴來完成。雙腳與肩同寬站立，向前邁出一大步做弓步，下降直到股四頭肌至少與地面平行或更低。接下來，向前提升，將所有的重量放在前腿上，直到回到直立的起始位置，暫停恢復平衡，然後繼續做另一條腿。

確保膝蓋不要超過腳趾。另外，相對於走直線，可以稍微向一側邁步，以保持更寬的距離來保持平衡。這個動作全年都可以用，無論是為比賽增加腿部細節，還是在休賽期增加肌肉量。盡量找一個空閒的地方，不要分心或跟別人撞在一起。不下雪的時候，我會在沒有人流量的停車場做這個動作。

這是我用來結束腿部訓練的動作。用大重量腿舉使股四頭肌疲勞，用腿伸來增加腿部細節。做腿舉，坐在一個有角度的腿舉機上，雙腳與肩同寬，放在踏板較低的位置。將重量向胸部方向移動越遠越好，重復15次，然後立即將雙腳移向上方，再重復15次。

接下來，移動到一個伸腿機，開始進行雙側腿伸，在動作之間保持最少的休息。這個魔鬼組合將盡可能多的血液泵入四頭肌。建立令人印象深刻的身材需要痛苦、能量和奉獻。作為一名鐵粉，你的目標應該是擁有對稱的身體。

擁有巨大的手臂但是腿像麻杆一樣可不行。

為了打造你想要的那種腿，需要每周增加重量和強度。腿的發展，特別是如果你的目標是比賽，應該配合上半身的發展。

當然，當你完成訓練後，不要忘記通過攝入蛋白質來加速恢復。