站姿直立劃船 多寬的握距效果更好？

對於有經驗的訓練者來說，能夠通過肌肉的收縮感受來判斷究竟怎樣更適合自己，而沒經驗的人只能照貓畫虎，有樣學樣，效果真的很理想麼？不一定，看似是個小問題，但對於目標為導向的我們來說，一切影響效率的都是大問題。

直立劃船這個動作，不論你使用什麼器械，槓鈴，啞鈴，繩索，或者史密斯，甚至一些特定的固定器械，均可以練習這個動作，結論是：不論你寬握或者窄握都可以對你的肩部達到刺激的效果，這和你的目標息息相關。

寬握直立劃船

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寬握的版本可能在健身房並不流行，甚至讓你做這個動作的時候略感不適，感覺到頂端的時候，會感覺”卡殼”的感覺，這是正常的…..

你肩部的生理構造已經決定了這個動作的活動范圍，而寬握的版本則更加強調你三角肌中束(就是你這個半圓形肩部的中間部分)。

究竟要多寬才合適？

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對於大多數人來講，與肩同寬即可，當然，這不是絕對，也要關注你上臂的運動軌跡和運動方向，確保它是在你身體兩側，與身體冠狀面在同一平面內運動；

也就是說，不要讓你的肘關節離開你的身體兩側這個平面，如果你發現與肩同寬的位置不能夠滿足這一點，調整握距是必要的，確保你能夠有效的刺激到三角肌中束。

另外一點，正如剛才所說，身體的生理構造決定了你的肘關節的活動范圍，所以，不必強行加大肘關節的上提幅度，與肩齊平即可，槓的位置可能在你的下胸部或者稍高的位置之間，初期練習可能會比較尷尬，你會發現，現在的握距沒辦法像以前那麼重。

所以我要提醒你的是，多多關注你的三角肌中束是否收緊，下落過程中緩慢進行，落到底位後立即重復上拉動作。

捎帶提一嘴

在你動作起始時

先確保你的肩胛骨收緊

或者說雙肩向後夾緊

提到最高點時

別忘記擠壓雙肩

注意下圖在頂峰時的動作細節

窄握直立劃船

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這可能是在健身房見的最多的練習版本，你的上臂會在身體前方進行上下的運動，而非身體兩側，活動范圍要比寬握更大，而且重量可以更大，而這個動作則更傾向於你的三角肌前束，而小臂，斜方肌也會有更多的參與，對於窄握窄握直立劃船，你的雙手距離大概在15cm-20cm左右（比肩略窄），取決於你是否能夠更好的平衡槓鈴。

那麼我應該用哪個握距進行直立劃船呢？

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就像開始所說，這取決於你的目標和身體限制。

• 如果你目標在中束，為了獲得視覺上更寬的肩膀，採取寬握的形式，肘關節從身體兩側進行移動。
• 如果你想要更多的前束，則窄握。
• 如果你可能存在肩部的傷痛問題，則保持寬握形式，窄握對於你肌腱的要求更高。
• 如果你希望能夠同時進行到前臂，斜方肌上側的訓練，窄握是個不錯的方式，會讓這些肌肉更多參與控制。
• 不要認為啞鈴的效果差，其實啞鈴更大的自由活動范圍，能夠提供給你肩膀更舒適的寬度和角度，以及對於造成肩傷的風險要低於槓鈴。

「常見一種動作形式是這樣的：

彎腰-上拉-彎腰-毫無控制力落槓….」

如果你是在用正確的姿勢。進行抓舉握距高拉練習是沒什麼問題的，但我所謂的彎腰，就真的是龜背彎腰，這對你的背部健康，肌肉的刺激有效度都是一個大大的問題，就為了多舉起那一點點重量？那你可真的要小心了！

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