为什么肚子上的肉最难减？！

据说健身减肥的人里

10个人有9个半都会有下面的问题

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腹部脂肪到底应该怎么减？

体重下了不少，小肚腩依旧还在…

身体哪儿都不胖，单单肚子上脂肪不少….

说好的体重无所谓，但说好的马甲线呢？

“为什么腹部脂肪最难减？”

该如何快速高效的燃烧掉腹部脂肪

下面就来一起看看具体原因和方法把

为什么肚子上的脂肪最难减？

最易堆积脂肪的部位

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脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

*脂肪堆积顺序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

为什么肚子那么容易堆积呢？

1.腰腹部堆积顺序靠前

2.腰腹部器官很多，器官堆积顺序靠前

3.长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留

由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。

减脂效果

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虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。

总结：

• 因为生活作息习惯，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆积的部位。

• 因为腰腹脂肪多，所以相对其他部位只是看起来减的更慢而已

如何正确快速

高效的减掉腰腹脂肪

在知道了肚子难减的原因之后，心里就舒服一点了，那么下面就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令健友们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？

运动篇

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运动原则：

我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。

• 无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。

• 而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。

注：通常把有氧放在无氧后，仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

改变运动方式：

经常性更换运动方式，如果你长期采用低强度有氧，可以增加一些高强度有氧，如果经常跑步，可以加一些快速调整，或者徒手训练，或者冲刺，记住一点，不要让你的身体感觉到适应。

介绍两种更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。

▷HIIT（高强度间歇性训练）

几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

• 为什么选用HIIT：

• 提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）

• 脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）

• 提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）

• 增加肌肉 减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）

▷有氧无氧交替训练

就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如这样的训练：

• 50次跳绳双摇（双倍单摇）

• 50次仰卧起坐

• 40次跳绳双摇（双倍单摇）

• 40次仰卧起坐

• 30次跳绳双摇（双倍单摇）

• 30次仰卧起坐

• 20次跳绳双摇（双倍单摇）

• 20次仰卧起坐

• 10次跳绳双摇（双倍单摇）

• 10次仰卧起坐

• 有氧采用变速间歇性训练的方式：

即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：

• 有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。

• 动作不用多，关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。

注意：对于初学者来说，安全性是首要第一位要考虑的，运动安排也一定是先进行低强度有氧运动，再逐渐适应性进行过渡训练

饮食篇

三分练，七分吃

不用怀疑，这是一定的

而且在减脂肪这点上，吃要作用大于运动，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

三餐的饮食原则

早餐饮食原则

早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。

午餐饮食原则

午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚餐饮食原则

减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。

总结及扩展：

• 早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。

• 饮食热量安排：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于消耗热量，然后安排好进餐的主次，运动后稍增加一些热量和蛋白质，有助于身体恢复，可以既能保证摄入热量在减脂区间，又能满足身体在运动后的恢复需要。

• 可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。

• 减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

• 最最最关键的部分：摄入热量＜消耗热量

减肚子期间饮食的注意事项及小贴士：

• 多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。

• 多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低

• 增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。

• 多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。

• 拒绝加工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。

• 杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间必须杜绝的。

• 减少久坐时间，调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。

• 进行吹气球练习：一次性用力吹完身体里的空气，此时腹部应该会收紧，多进行这样的练习，对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

好啦！

看了对抗腰腹脂肪完全手册

是不是觉得让肚子上的肉不翼而飞

坚持运动

好好吃饭，努力健身

就一定能够快速高效的减掉小肚腩的!

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