让肩膀再宽5厘米，这个动作你一定要掌握！

想要把肩练宽，首先要发达三角肌，特别是三角肌中束，具体请看下图：

可以看出小力王的肩部肌肉非常发达，特别是三角肌中束已经突出，从正面看他的肩非常宽。

而针对三角肌中束的王牌动作首推哑铃侧平举，下面就来分享怎样做一个标准的哑铃侧平举动作。

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

动作要领：

1、保持肘关节角度在150度左右，并保持不动。

2、练习时沉肩膀不耸肩。

3、拳眼不要向上翻，让肘窝始终朝前。

4、哑铃不是完全在身体侧面，而是在靠前一点的位置。

5、哑铃举起时不要超过肩膀。

同时还需要注意，练习时不要加大重量。因为三角肌本身属于小肌群，而哑铃侧平举这个动作主要练三角肌中束，那这块肌肉就更小了，因此练习时没必要使用大重量。大重量的训练反而会导致动作变形或借力，比如练肩练到斜方肌去了。

如果你觉得站姿没法避免身体晃动，不妨就选择一个长凳靠紧后背进行练习，以减少身体的晃动和借力。

一般建议采用每组进行12-15次的练习重量，如果你不知道怎样选择适合自己的练习重量，请点击阅读《80%的健身人群都不知道什么叫RM》这篇文章。

如果你训练一段时间后，觉得哑铃侧平举这个动作对你的刺激不够，那么可以用三角肌中束杀手锏动作：上斜哑铃侧平举，请看下图：

在做这个动作时，三角肌中束一开始就要承受最大的负重压力，这个与一般的哑铃侧平举动作有很大的不同。一般哑铃侧平举练习时，在举起前半部分较容易，后半部分承受的压力最大。

在练三角肌中束时，建议一开始就用上斜哑铃侧平举这个动作。做4-6组，每组做10-15RM。

有兴趣的小伙伴可以用这个动作试一下，你就知道它的威力了！