初學者：
每周訓練2-3次，每次訓練40-60分鍾，練遍全身，每個部位選擇一個用訓練器完成的動作，練2組，第一組20-30次，第二組8-12次；
入門者：
每周訓練3-4次，每次訓練60分鍾左右，把全身分成2次訓練，每個部位選擇2個動作，每個動作2-3組；除熱身20-30次外，其他8-12次。
中級：
每周訓練3-5次，每次訓練60-90分鍾，把全身分成胸背肩腿四大部位（還有其他分法），每個部位3-4個動作，每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；
高級：
不用我告訴你，到時候你自己會十分心裡有數的。
訓練計劃
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
周一：腿部腹部訓練
腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
周三：胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
周五：背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型杆劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
周日：二頭和三頭訓練
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
練背的時候，除背部肌肉之外
用到最多的其它肌肉就是二頭肌
所以今天為大家推薦背部訓練視頻
重量選擇，因人而宜，選擇的重量能做到文中要求的次數即可。
1
啞鈴俯身劃船
目標鍛鍊部位：背闊肌
4組，15次，組間休息45秒
註：盡量保持身體平穩，後背不要變形，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
2
寬握下拉
目標肌群：背闊肌、以及背部其他小肌群
4組，每組15次，組間休息45秒
註：運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，否則會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3
坐姿繩索劃船
目標肌群：背闊肌
2組，每組15-20次，組間休息45秒
註：腰背要保證平直，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
4
站姿啞鈴交替彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
3組，每側15次，組間休息40秒
註：身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷，可以嘗試坐姿完成。
任何目的，首先都要制定一個切合實際的計劃
當你開始健身時，若想在一定時期內取得成效，就要依據訓練原則
制定一個科學、系統、合理的計劃！ （但是這個計劃基於你自己的身體情況不斷調整）
舉個例子，例如入門階段的計劃制定可以先考慮制定六個月 :
(1) 每周3次
(2) 每次課應包括全身各部位的肌群練習，尤其是大肌肉群*
(3) 每個部位肌肉群選擇1~2個動作
(4) 每個動作做2~3組
(5) 每組練8~12次，組間間歇90~120s
(6) 每部位肌肉總組數，2~4組
按照這樣的訓練計劃，一次訓練計劃能做的動作大概在6~8個
做多了自顧不暇，做少了沒有效果
不要嫌煩，真的想出肌肉的話，記錄自己的健身內容是必須的
既可以知道自己到什麼樣的狀態就力竭了，也能知道什麼部位自己最薄弱等等
這樣即使後面感覺效果沒出來，也能根據自己的健身日記來反思是哪一步不夠有效
分享個 周訓四次、五次的計劃表
四次
五次
- 大肌肉群：胸、背、大腿和肩為大肌肉群
所以經常聽到健身房人士說什麼今天是「練背日」、「練腿日」
指的就是今天以哪部位大肌肉群為主集中練習
- 相應的，小肌肉群：肱二頭、肱三頭、前臂、小腿為小肌肉群
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
