9個啞鈴鍛鍊動作, 幫你全面鍛鍊全身肌肉塑造完美體型!

啞鈴是一項體積小、方便攜帶的健身器械，鍛鍊方式靈活，可以激活身體肌群，促進血液循環，幫你提升肌肉維度，練出好看的肌肉線條。

對於平時缺乏鍛鍊的人，想要進行健身訓練，你可以購買一副啞鈴在家進行入門訓練。不要小看啞鈴這個器械，選擇了健身動作就能幫你虐遍全身肌群，包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群，提升身體基礎代謝值。

啞鈴可以選擇不同的負重，幫您實現減脂、增肌、塑形的效果，而堅持啞鈴負重訓練，可以逐漸提升你的肌肉力量，肌肉彈性，讓你身材比例變得越來越出色。

那麼，新手應該怎麼開啟啞鈴訓練呢？

首先，你要對身體進行充分熱身，做一組拉伸訓練激活身體肌群，還可以進行一組開合跳提升身體體溫，讓身體更快進入運動的狀態，降低受傷幾率。

然後，我們可以開啟正式的啞鈴訓練，幾個黃金啞鈴動作，在家就能開啟訓練，趕緊學起來吧！

動作1、啞鈴彎舉

鍛鍊手臂二頭肌 動作進行15次，重復4組

動作2、啞鈴推舉

鍛鍊肩部三角肌 動作進行15次，重復4組

動作3、啞鈴側平舉

鍛鍊肩部三角肌 動作進行15次，重復4組

動作4、平地啞鈴飛鳥

鍛鍊胸肌 動作進行15次，重復4組

動作5、啞鈴（平板、上斜、下斜）臥推

鍛鍊胸肌、手臂 動作進行15次，重復4組

動作6、啞鈴劃船

鍛鍊背肌 動作進行15次，重復4組

動作7、啞鈴舉腿起身

鍛鍊核心肌群 動作進行15次，重復4組

動作8、啞鈴深蹲

鍛鍊臀腿肌群 動作進行15次，重復4組

動作9、保加利亞蹲

鍛鍊臀腿肌群 左右各15次，重復2組

最後注意，健身訓練的時候，一定要學習正確的動作標准，才能提高健身效率。啞鈴可以選擇3-5KG一副的負重進行訓練，隨著肌肉力量的提升再逐漸提升負重水平。

健身要注意勞逸結合，不要過度訓練。當你進行啞鈴全身性訓練的時候，保持2-3天鍛鍊一次肌群，給目標肌群足夠的修復時間。如果你進行分肌群訓練，那麼大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群訓練後休息2天時間再進行下一輪訓練。

每次啞鈴力量訓練後，你要進行充分拉伸放鬆目標肌群，這樣可以減輕肌肉充血、肌肉酸疼的現象，提高肌肉恢復速度哦！