最有效的增肌秘诀，掌握这三点，没有壮不起来的瘦子！

这是来自爱健身（微信号：love-fitness）公众号答疑圈的留言，关于：瘦子如何不用器械，在家就可以增肌……的问题。具体请看以下截图：

想要好的增肌效果，不论你是去健身房练还是在家练，都离不开以下这三点：

1、吃的好。

2、练的苦。

3、睡的香。

增肌应该吃什么？

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。

3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

4、应多吃蔬菜和水果。它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

训练再刻苦，休息不好也是白搭

在增肌期间一定要休息的好，有足够的睡眠。为了练出一身肌肉，刻苦训练是必须的。因为肌肉的增长，是在训练时“破坏”肌纤维的基础上，通过自我修复后达到增长。这也就是我们所说的超量恢复，不过这个超量恢复是建立在充足的营养和睡眠的基础上。

有研究显示，肌肉是在睡眠中增长，不是在训练的时候增长。特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

所以，休息不好，训练再刻苦也是白搭。这也就是为什么，健身练的好的人，自律性都比较强。

练的苦，有两层含义

一种是能够持之以恒，不三天打鱼两天晒网，坚持要的就是坚持。另一种是会在训练中针对自身实际情况开动脑筋想办法，比如训练方法上的调整，以及克服健身环境等。

就如本文开头小伙伴的留言，在家如何不用器械达到增肌的效果？在这里建议徒手进行练习，徒手练习的动作其实也挺多的，只要开动脑筋，家里的凳子、椅子都可以作为徒手健身的辅助工具。

接下来分享6个在家练习的动作，供小伙伴们参考，具体如下：

动作1：控腿引体向上，锻炼背部肌肉的同时，还可以提高核心肌群的力量。

动作2：宽距反向划船，锻炼背部肌群以及手臂肱二头肌。

动作3：双凳臂屈伸，锻炼胸肌下部和手臂肱三头肌。

动作4：搁腿倒立俯卧撑，锻炼肩部三角肌和上胸部。

动作5：俯卧撑+收腿，锻炼胸部和下腹部。

动作6：台阶俯卧撑，锻炼胸肌和爆发力。

再回到增肌的原理超量恢复：即训练破环肌纤维，营养补充肌肉自我修复，修复后的肌肉变大。当做好营养补充和良好的休息后，徒手训练主要考虑的是怎样给肌肉更大的“破坏”。

因为在没有大重量负荷下，要想持续给肌肉更多刺激是比较难的。所以这个时候就要开动脑筋，最简单直接的方法就是训练的时候怎么不舒服怎么来。

在这里举个例子，比如做俯卧撑如果标准的俯卧撑可以轻松完成30以上，那么就可以考虑脚高手低的俯卧撑，给这个动作增加难度。

以上是增加动作的难度上，还有就是在训练方法上。比如连续做10组俯卧撑，为了给胸肌更多刺激，可以缩短休息的时间。如果之前每做完一组俯卧撑休息1分钟，那么现在可以把这个休息时间缩短到30秒。

无器械健身要的就是不断折磨肌肉，深度刺激它。相信只要想练，开动脑筋，哪里都是健身房，无器械照样练出一身性感的肌肉。

以上就是关于在家无器械健身的回答，希望能够帮助在家徒手无器械健身的小伙伴们。