健身不健脑，永远练不好！

01

没有坚持谈不上热爱

坚持永远是运动的真谛，

不忘初心，方得始终。

举铁的人唯有通过日复一日的训练，

才能随着时间的推移增长经验，

也才能逐步获得力量、肌肉、线条、健康。

相同水平的两个训练者，同样是一年的时间，一个坚持52周，每周两次锻炼，要比坚持20周，一周5次锻炼的训练者取得更好的锻炼结果。

去健身房贵在坚持，你无法临时抱佛脚集中一段时间锻炼，来取得立竿见影的效果，这样三天打鱼两天晒网基本不会取得任何进展，短期内努力，可能会有一定效果，但也需要在一定的条件当中。没有坚持谈不上热爱，更别说效果。

02

要努力更要有技巧

努力必不可少，技巧事倍功倍，

唯有两者结合，才能两全其美。

说到锻炼，刻苦锻炼很重要，但要每天把自己往死里整也大可不必，倾听自己身体的声音很重要，并且作出必要的调整。

而且每个人体质不同，你需要知道哪些对你有效果，哪些则效果欠佳，即便有时候那些练得好的大块头看起来像是一个劲儿狂练，但你不知道的是，他在涉及到原则性问题的时候很是聪明。保护好自己，让结果最大化才是王道。

03

有整体才有局部

我们需要做大重量来刺激整个身体的肌肉生长，

同时也需要在薄弱肌群上努力。

肌肉只有定期刺激才会生长。硬拉让身体的很多部位都得到锻炼，前臂，斜方肌，背阔肌，肩胛骨牵拉肌，脊柱伸肌，臀肌以及股后肌群，甚至核心和股四头肌都有被刺激到。

这也一定程度辅助说明为什么硬拉是如此受到推崇的动作。但是如果只做硬拉，那你的胸大肌，三角肌还有肱二头肌则不会得到很好的生长。所以身体的各个部分都要锻炼到很是必要。

还有，如果你想让特定部位的肌肉生长，那确保足够的运动量来刺激目标肌肉，例如，如果翘臀是你的目标，那么每周把臀推和硬拉混合练习是不错的方法；同样，如果减掉腹部脂肪是你的目标，那么做再多的卧推也无用，你需要做一些针对目标的动作。

04

基础力量很重要，

复合动作是王道

在力量训练当中渐进超负荷原则是很重要的，如果你一直举同样的重量，将无法变得强壮，同时也不可能增长更多地肌肉，随着时间的推移，增加更多地重量做更多的频次。

健美训练者可能并不总是强调最大负重值1RM，但成功的健美训练者还是会有几年时间来打好基本力量的基础，基础打好之后才谈的上更高水平的锻炼。

在力量耐力方面，你只有有了一定力量，才能成为动作重复的基础。因此，简单的基础训练切不可忽视。

当然如果在健身房已经很熟悉了，基础打好之后就该考虑动作的变换，深蹲变式，硬拉变式，卧推以及引体的变式等。

如果你想在某些动作或运动中获得最佳的能力，就需要坚持如一的训练，让你的神经肌肉系统形成惯性系统，最大限度的使能力获得提升。

05

没有热身的训练是在灾难

不去好好的认真的热身

可能会导致灾难性的结果。

举铁是体力活，你不可能就那么悠悠然的晃到健身房，就开始举铁，即便你能举起一次形式糟糕的最大重量，但受伤风险真心极高，

“放屁吧，我都这么练了好久了，没事儿啊，就会嘴上说说。”

那我只能祝愿你一直如此安好下去！~

对于大部分人来说，需要根据之前的运动水平或者是体能条件，来判断需要多久的热身时间，一些人需要10-15分钟，或者更久来让身体逐渐适应力量训练，而其他人则5-10分钟就ok。

并不是所有东西都可以进行比较，适合自己是最重要的，只要牢记不管运动水平如何，你都需要让血液循环，关节和肌肉为训练做好准备。

忽视热身，无异于忽视自己的健康，既然如此，健身为何？

06

正确、标准、严格的动作形式很重要，

额…..至少是大部分时间！

动作形式很重要，但是因时因地不同，

有时候为了举起更大的重量，

会适当的借力来完成动作。

走进健身房你通常会看到两个类型的训练者

1. 一些训练者清楚的知道动作形式非常重要，但过于教条，因此任何训练中从不曾使用过有挑战的负重。

2. 一些训练者完全忽视动作形式，只为追求更大的重量，或者完全依靠身体其他部位的帮助，获得动作的完成，比如肱二头肌弯举，身体像是在划船。

在动作形式方面，的确有一些可接受的，并且在安全范围内的变化，一些轻微的调整，可以增加扭矩要求和肌肉激活，一次真正的最大力量的肌力测试，可能并不像教科书式的动作那样完美。

但是，绝大多数时候，你需要严格的态度对待你的动作，你需要了解身体对待各种动作的正确形式。

特别是像一些重要的复合动作，像硬拉，深蹲，在本质上的受伤风险就要高于哑铃弯举。

疼痛，伤害都将让你的未来成为未知，而这一切都建立在糟糕的动作形式上。

07

每天的营养，和习惯将负责你的进步

世界上最好的训练计划都敌不过一个糟糕的饮食。

如果你的营养习惯没有建立，

在健身房的努力也只是变得毫无意义。

如果你像变身让人羡慕的模特身材，和超人般的能力，那么你必须重视起你的营养习惯。否则就别给自己那么高的目标。适当的热量摄入，和正确的营养成分是为满足你的目标和生理机能。

你不需要完美的饮食计划，但一天又一天啤酒撸串儿，你绝对看不到力量的增长和肌肉的增加。别对运动补剂抱有太多怀疑，别因为自己不知道不清楚，就妄加揣测。

08

睡不好，一切都不会好。

睡眠不好，生理功能一定会不好。

有些人需要更多的睡眠时间，有的人睡的很少，但精力一样充沛，不仅仅关注时间，还要关注睡眠的质量和数量，这才是优先考虑的问题。

至于压力，生活中处处都会带来压力，你的目标不应该是消除它，也无法消除，你所要做的是优化压力。

积极压力（就好像锻炼一样）和消极压力（加班加点熬夜）有明显差别。

你的目标是让你的大部分的压力来自积极压力，沉下心好好看看你的目标。让自己睡的好，睡的香的选择，才是一个好的选择。

— END —