如何增肌？我相信很多人會說：好好練、好好吃、好好睡！所以這被我們稱為增肌的三寶，看似再平常不過的三個方面，其實還是有一些講究的！不然為什麼有很多健身者進步那麼慢？今天我們就來分析下該如何把控三寶之一的「訓練」！

基礎

在我看來，訓練是基礎，因為如果沒有訓練，吃的再好，睡的再香又能怎樣？但是，訓練要有方法與態度，增肌中訓練是基礎，那麼訓練的基礎就是掌握使目標肌肉發力。如何掌握？每個人都有一個過程，至於時間的長短要看個人的實踐、理解方式。在這里，我的建議是：

①先把你最需要加強、調整的部位有針對性的進行著重訓練，比如有習慣性駝背，或者圓肩的人群不適合直接訓練胸部，而應該著重訓練背部；

②使用較為基礎，更為孤立的動作訓練目標肌肉，找到目標肌肉發力的感覺，動作速度不宜過快，過快會導致不經意間的借力，把訓練變成「搬運」；

③暫時不要加入為人所稱道的某種訓練技巧，因為新手的體能有限，加入訓練技巧反而不能做到高效訓練；

④不要去盲目突破大重量，突破大重量應該放在你能夠給動作建立安全穩定的環境後。

進階

對於有基礎的老手，雖然已經掌握了基礎技能，但是這個階段肌肉的發展比入門階段更難，所以為了讓肌肉能夠持續進步，需要杜絕三個主要問題：

①不去突破力量，雖然增肌不是健力，但是力量的突破也是突破增肌停滯點的重要手段；

②一成不變的訓練，肌肉的適應性很強，我們需要在一定時間段內改變我們的訓練計劃，即使變換動作順序、使用替代動作、改變動作的節奏等；這時候也可以加入一些訓練技巧來豐富訓練與提高訓練的效率；但是變化不能過於頻繁；

③不注重肌肉之間的平衡，這樣不僅會制約某部位的進步，還會增加受傷風險，比如練胸不練背，胸部很難突破，穩定性也會很差。

完整

一套完整的訓練，不光是做抗阻訓練那麼簡單，還有兩個重要環節，那就是熱身與拉伸，這兩項會被很多健身者所忽略掉，但這兩項能給訓練與增肌帶來有如神助的效果！

完整的熱身，不光是在跑步機上慢跑幾分鍾那麼簡單，除此之外，熱身還應該涉及到：①目標肌群的激活；②易借力肌群的放鬆；③穩定肌群的激活。對於第一點，我們可以用小重量的孤立動作或者動態拉伸的方式，激活目標肌肉，以便於在訓練過程中最大化的調動目標肌肉；對於第二點，因為無論是孤立動作還是復合動作，都會存在借力的現象，這是與生俱來的能力，並且在後期環境等影響下每個人的優勢肌群（較為活躍的肌群）有所不同，所以在訓練過程中很容易借力，我們可以通過拉伸放鬆的方式，減弱該肌群的優勢；對於第三點，並不是每個部位的訓練中都要用到，但是比如在胸部訓練中，背部作為穩定肌群，如果激活下它，其會起到更好的穩定作用，方式就是用臥推的反方向動作，例如劃船。

訓練後的拉伸很重要，這是針對目標肌群的拉伸，正確的拉伸是順著肌纖維的走向讓肌肉拉長，而不是單純的掰關節。拉伸是為了什麼？很多人會說是放鬆緊張的肌肉，其實這只是其一，最主要的還是拉伸筋膜，因為筋膜包裹著肌肉，如果筋膜的空間很小，那麼肌肉的生長空間自然會變較小，而拉伸的就是為了能讓肌肉有更好的生長空間。如果是像腿部這樣比較復雜的肌群，我們應該多個角度拉伸。

訓練很重要，但是訓練後，飲食與作息的地位就變得更重要了，下一期我們會寫三寶之二：飲食的把控，敬請期待！