很多健身入门者都喜欢使用卷腹作为腹肌训练的基础动作，卷腹相比其它腹肌训练的动作，的确更加孤立也更加容易掌握，在起初阶段能给腹肌一个较好的提升。但是，再简易的动作也并非容易100%的掌握好，很多人还是在上面出了不少问题，其中“脖子酸”和“上背酸”是非常常见的。我们今天就来讲讲为什么这两个部位会酸？
既然非目标部位会感到酸，那么毫无疑问就是这个部位在动作中也参与了，并且起到了不小的作用。首先，很多人在起初训练阶段，腹部的力量是较为薄弱的，即使不薄弱，也很难找到腹肌收缩的感觉，然而新手在做任何动作时都有一个缺点：只注重动作的起止点，不注重目标肌肉的发力感。所以，上述两点的结合，这时借力就出现了。
借力的第一个部位，就是脖子，因为卷腹过程中上背是要离开地面的，然而由于腹部力量的不足与调用的陌生，又为了让身体起来，我们会不自觉的前后晃动脖子来取代位移与参与发力，这时候脖子就会产生不适感，幅度越大，酸痛越明显。即使是一些会发力的健身者，他们在最后力竭时为了到达动作的终点，也无法完全克服与生俱来的代偿行为。要避免此类借力，第一是找固定点，第二是拿去助推物：将脖子固定在一点，比如下巴收紧，再比如头永远处于中立位；双手不要抱头，可以选择手掌贴腿或者抱胸，也可以让双手置于耳后。
当脖子能够固定后，还有个常见的借力部位就是上背部。上文说到卷腹时为了让上背离开地面，一种方式是通过腹肌的收缩，另一种则是通过惯性，让上背发力使上背部离开地面，这里的关键点就是：肩关节。很多人在做卷腹时，无论是双手放耳后，还是双手贴腿，都会因为腹部力量不足而使手臂带动肩膀的内收，通过一瞬间的爆发力让上背部代替腹肌的发力，从而让上背部有酸痛感。如何避免？很简单，肩部打开固定就行，如果是双手放在耳后，则双肘向两侧打开而不是向前，如果是双手贴腿或者抱胸，肩关节打开固定，不要内收即可。
但是换句话说，如果你能够很好掌握腹肌发力，那么无论手放在什么部位，肩膀是否展开，都不会有太大的影响。
卷腹是学习腹部发力的基础动作，只有在掌握简单的动作后，才能够进行其它较为复杂的动作，如果连基础动作都掌握不了，就不要“跳级”了！
……..
感谢您的阅读！
