肱二头肌的训练向来是被健身者津津乐道的，也许身边人或者网络上都告知你一些肱二头肌的训练方法与训练技巧，但是你的肱二头肌仍然不见进步。也许，你的肱二头肌停滞的原因就出现在今天我要说的三个要点中，所以请你认真看下去。

灵活改变杠铃握距

杠铃弯举是我们常用的肱二头肌训练动作之一，对肱二头肌的围度增长有着不可磨灭的功劳。而我们在进行杠铃弯举时，双手的握距是相对固定的，而我们的肌肉有用很强的适应能力，所以长期使用一个固定的角度去刺激它，会让它难以突破，即使你加一点重量也无可厚非。所以，我们应该通过不同的握距来刺激肱二头肌，让它拥有新的刺激点，这样才能让其生长。

另外，肱二头肌有长头（外侧）与短头（内侧）之分，通过调整握距也能够着重刺激某一个头：比如宽距杠铃弯举（最高点双手宽于双肘），能够着重刺激到短头，增加肱二头肌的立体感；窄距杠铃弯举（最高点双手窄于双肘），能够注重刺激长头，增高肱二头肌的肌峰。

灵活改变手肘的位置

教科书上也许会提醒我们在进行杠铃弯举或者哑铃弯举时，双肘应该与身体保持在同一平面上，这样做的目的是减少过程中的借力，从而增加肱二头肌的刺激。而这种观点很正常，但又很片面，换句话说，就是这种方法很适合入门健身者寻找目标肌肉的发力感，从而在后续进阶训练中能够保持较高的肌肉调用率。

而等到拥有一定训练水平后，普通的弯举也许无法满足增肌需求了，我们就要从中寻求改变，那就是通过改变手肘的位置来得到不同的刺激。肱二头肌长头与短头的起点是不同的，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。正因为起点的不同，我们才得以通过不同的手肘位置以求更加精准的刺激：

• 手肘位于身体前侧时，能够着重刺激短头，常见动作为斜托弯举、蜘蛛弯举；

• 手肘位于身体后侧时，能够着重刺激长头，常见动作是仰卧（使用可调节卧推凳）哑铃弯举（如下图）。

力求全程，辅以半程

肌肉有着不同的激发单元，只有刺激到更多的激发单元，才能够让肌肉更好的生长，并且让肌肉从起点至止点都得到较好的刺激，所以我们在训练肱二头肌时应该力求全程动作：上至挤压，下至伸直。这也意味着肱二头肌的训练不要求使用多大的重量，而要求使用在全程动作下能够达到刺激最大化的重量。

而有些动作，会在一定程度上限制你动作的全程，比如斜托弯举就会稍许限制你的伸展，限制程度根据姿势的高低前后会有所变化，所以在做这个动作时，坐或站姿要提前调整好，以求能够最大化的伸展。而相比斜托弯举，蜘蛛弯举（如下图，可用可调节卧推凳进行）的优势就显现出来了，蜘蛛弯举能够更好的伸展，但是能够使用的重量较轻，但却是实实在在的。

至于半程，只能够作为辅助训练，而非主要训练。比如突破大重量，可以使用半程，或者在力竭后再做几次时，可以用半程，进一步深化刺激。

你应该根据你自身情况，把较弱的一头优先以及着重刺激，以求进一步改善肱二头肌的形态与力量发挥，而不是很单一的训练，更不是把我上文所说的都用进去，这样不仅强度过大，也有很多重复之处，所以你需要学会根据自身而取舍。

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