无论是健身新手还是健身老鸟，都喜欢胸肌，看别人肌肉时第一眼也会往胸肌上瞄。所以作为面子肌肉，很多人会更多的关照自己的胸肌，比如一周练它个两三次，但是很多人再怎么关照，胸肌就是不长，或者总是觉得不够饱满，那么问题出在哪呢？
既然谈到肌肉的增长，那么我们必须明确“目标肌肉”这一概念，原理很简单，要想让肌肉的训练质量提高，只要提高目标肌肉的孤立度以及调用率即可。但是要学会提高目标肌肉的孤立度与调用率并非易事。胸肌训练也是如此，当然，首先我们来看看胸肌解剖图：
从上图可看出，如果要让胸肌得到全面刺激，一方面是纵向全面刺激，而要让胸肌饱满并且全面刺激，从起点到止点，都应该得到较好的调用，这就是我们今天要说的关键：学会目标肌肉的发力！
人都有本能反应，即优先并且很大程度上使用身体的优势部位，比如我们在卧推时，为了举起杠铃，又为了下放时控制住杠铃，我们会下意识的使用活动关节周围的肌群，比如肱三头肌、三角肌前束以及胸外侧。所以很多人的卧推并没有让胸肌得到很好的刺激，前期的生长主要在胸外侧，一段时间后成功实现零增长，这就是为什么即便练了很长一段时间的后，该健身者的胸肌形状还是不美观、不饱满，外侧与内侧差距过大并且进步几乎停滞的原因。
卧推每个人都学得会，但是要学精并不是件易事，所以要克服以上问题，我们就得从细节入手：
1. 首先，卧推时务必学会挺胸；挺胸意味着在整个卧推过程中，胸椎的伸展幅度是相对固定并且有一定过伸（即反弓）幅度的，这里就要求你放弃胸式呼吸，学习腹式呼吸，这样还能保持腰椎的稳定。固定姿态下，肩关节高度是低于胸骨高度的，而非在一个平面上甚至肩关节高于胸骨。很多健身者会因为胸椎灵活度不足而让腰椎代偿，这类人群首先应该改善胸椎段的灵活度，比如进行猫式伸展。另外力量举卧推时起桥很高，这并不在健美范围之内，所以不考虑在今天的话题之内。
2. 杠铃的握法；杠铃应该从虎口穿过小鱼际，以减少手腕压力；其次，我们应该抓紧杠铃而不是托住杠铃。很多人犯的错误就是没有抓紧杠铃，认为这样能够减少手臂的发力，其实恰恰相反，只有抓紧杠铃才能更好的将力传递到胸肌上，仅仅托住杠铃，会犯上文提到的“本能反应”式发力。
3. 这是最重要的一点，也是前两步铺垫做好后的目的点，即目标肌肉发力问题：卧推过程中胸肌的自主发力。有两种方式能够收缩胸肌，第一种是常用的双臂内收挤压，这是被动，第二种是胸肌的主动收缩，我们要的就是第二种。但是并不是所有人都会主动收缩，那么我们有一种较为不错的辅助方式：推起杠铃时，双手有向里用力的趋势（握距仍然固定，如下图红箭头），就像要把杠铃挤短一样，让胸肌主动收缩，这就是为什么双手要抓紧杠铃的原因。并且这种方式将会耗费你更大的力量以及更多的耐力。
卧推是增加胸肌力量与体积的最佳动作，夹胸动作虽然能够让你充血感更足，但并不能取代卧推的作用与地位。要让胸肌练好，学会正确的发力是非常重要的，其它肌群也是一样！所以你不要只顾突破重量，要先学会发力！
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