这几年，糖混的很不好，各种实验和研究都把糖给怼的体无完肤。统一的结论都是劝大家远离糖这个甜蜜杀手。
很多人都知道，糖会让人长胖。2014年的纪录片《That Sugar Film》里的在主人公两个月内每天吃40勺糖，两个月后增重了8.5公斤，腰围增加了10cm，变成了一个精神萎靡不健康的胖子。
但仅发胖这一项还不足以被冠以“杀手”的头衔
糖的坏处
全球权威科研期刊《Nature》在2013年2月发表了一篇论文叫《糖的毒性真相》。研究者通过动物实验证明，糖的危害与烟酒相当，而且糖会让人上瘾，摄入过多糖还造成肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。
英国营养学家John Yudkin就指出：糖会让人患上代谢综合症。并且他指出关于糖危害的因果关系假说：摄入糖分—引发胰岛素抵抗—代谢综合征发胖—患上糖尿病——最后早早送了命。
这个论点其实早在1960年就被提了出来。应该说营养学家们早就知道了糖对于人体的危害，当时的也有许多业内人士提倡人们饮食断糖。
照理说早发现是好事，但之后的10年内，糖却反而在发达地区越来越流行了开来。美国更是迈出了甜蜜之旅的终极一步：高果糖玉米糖浆。
到1999年，这些甜味剂的年销量已猛增至人均150多磅，同时，肥胖症和糖尿病的发病率也随之急剧上升。
为什么会这样？
这其实是一个资本运作和营养相关的巨大丑闻。
被金钱所掩盖的真相
为了维持庞大的糖工业帝国的销售，上个世纪 60 年代开始，各大糖巨头组织的糖业协会就利用自己的「金钱」影响力，让顶级营养学专家在顶级杂志上刊登「糖无害」的观点，并发表在当时有影响力的杂志上
当时，这些专家，每位收到了相当于现在 5 万美元的商业贿赂，而要求就是：少说糖工业的「坏话」。以至于之后的几十年间，不管是学术文章还是官方膳食指南，都没有指出糖的危害。
这些年，不知道有多少人因为糖遭受病痛，仅在2012年度，美国就有702308 例心血管及代谢疾病相关的死亡，其中已被证明有10.8%的冠心病死亡及14.8% 的糖尿病死亡与含糖饮料相关。
好在这块用金钱编织出的遮羞布，最终还是没能掩盖真相。
在2016年，这个丑闻被美国医学会内科杂志披露，但对人们已经造成的健康伤害，已经无法估量。
还好现在人们对糖的认识愈发清醒，越来越多的“断糖斗士”涌现出来。
最著名的就是Crossfit的创始人Greg Glassman，老爷子更是直言：“糖就是毒药，只要世界上还有人因为高糖饮食而死去，我就必须坚持不懈的抗争下去，直到我生命中的最后一天！”
我们应该拒绝哪种糖
断糖确实对健康有好处，但并不是甜的就是糖。我们应该拒绝的是“添加糖”：主要是蔗糖或果葡糖浆，而不是淀粉、纤维素等「多糖」。
世界卫生组织在 2014 年营养指南中建议：在世界卫生组织最新一次提出的限糖建议中，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，即25克以内。
限糖和控盐，都是长期对身体健康有益的正确措施。
如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖，少部分添加的是果葡糖浆。
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目前已有大量的研究发现，相对于葡萄糖或淀粉，蔗糖及果糖可诱导血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍，最终导致肥胖、冠心病、糖尿病的发生。
如果能限制蔗糖及果糖的摄入，以上异常可得到明显的逆转。
断糖可没那么容易
对于人类来说，断糖并不是件简单的事，因为我们的基因里就写着喜欢甜味。
原始人类经历了第四季冰期，最终进化成现代人类。在天寒地冻的环境里，皮下脂肪厚的个体有更高的存活率。而糖分在环境中是一种罕见的能量来源，对其产生强烈的渴望，对于人类的生存是有利的。当时人类甜味的来源还是以蜂蜜为主。
大脑对糖的反馈是鼓励人多吃糖，快长胖，然后才能更好生存下去。
而在近代1319年的伦敦，当时食物匮乏，糖被人们称为“白色黄金”，蔗糖的价格是两先令一磅，转换成当今的物价，相当于100美元一公斤，600多人民币一公斤，是当时不折不扣的奢侈品，可见人们对甜味的渴望。
其实我们每个人对于糖的依赖早在出生的时候就已经根深蒂固，因为我们的第一个“零食”也就是母乳，母乳的主要成分中就含有乳糖。在我们的童年时期，糖也成为了一种奖励机制，这就是为什么我们对于糖的热爱矢志不渝。
如何挑选和减少糖的摄入
既然是本能，那我们该如何减少糖对人的危害呢？或者说什么糖可以多吃点？
蜂蜜？主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，另外市面上说的保健功能也没有厂家说的那么神乎其神，这么说只是为了卖的贵点而已。蜂蜜只可以少量吃。
木糖醇？这是目前使用最广泛的一种甜味剂，甜度和蔗糖差不多，但热值是蔗糖的一半。由于其代谢途径与胰岛无关，不引起升糖反应，所以还是比较可取的。但要注意的是一天食用 90g以上木糖醇，或者单次食用超过 50g 的话，会导致渗透性腹泻。
葡萄糖？吃葡萄糖不如直接吃米饭面条饼等各种主食，因为主要含的淀粉就是葡萄糖构成的。另外，葡萄糖的血糖指数高，甜度还低，要是用得浓了还会引起胃肠不适、一定程度的低血糖等不适反应。
冰糖？和白砂糖一个理，就不多赘述了
红糖？其实就是白砂糖，加工手艺不一样而已。和白砂糖比营养了就那么一丢丢，还有，姨妈期间吃红糖是没用的。
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代糖？比如：安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等等，像零度，健怡这些里面会有这些。虽然不含糖分，也几乎没有热量，但摄入甜味剂饮料会降低肠碱性磷酸酶的活性，从而致使机体的饥饿感和食欲增强，诱导你发胖。
好像，无论怎么看，所有糖、含糖甜味食物，都不能任性多吃，过量时就都是有害健康的。
那咱们可以从生活习惯上入手，尽量减少糖的食用量。
购买新鲜食材自己做：市售熟食大多数都添加了糖来提鲜或调味，在不清楚到底加入多少糖的情况下，推荐购买新鲜食材自己制作。
外食选择清淡口味的菜品：如凉拌、清炒等，拒绝红烧、糖醋、拔丝等方法烹制的食物。
减少或拒绝各种含糖点心、蛋糕、面包的摄入：选择无馅料法棍、无馅料软欧面包作为主食食用，各种花色面包、蛋糕和含糖点心可偶尔吃吃，别当做主食吃了。
拒绝含糖饮料，尤其是不要给儿童或青少年大量喝含糖饮品：包括但不限于碳酸饮料、果汁饮品、含糖乳饮品、含糖乳酸菌饮品等。
充分利用天然食材中的甜味：每天200～350克水果，都是甜味的来源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡萝卜等含甜味蔬菜，则可少放盐，凸显其本身的清甜。
要记住每天糖摄入的标准：25g。
最后，希望大家不要对甜味形成太大的依赖，试着去感受更多不一样的味道，不要让糖左右你的生活，保持生活的幸福感最重要！
