极限收缩，力量训练里90%的人都忽略了

极限收缩，最大化拉伸

可以说90%的人都忽略了

白白浪费了一个能够增加增肌效率的关键点

从今天开始不妨多多关注下

以下是一个非常不错的训练技术

一定要亲自感受下

▷5-3倒计时训练法

每周按照你的力量训练执行下方的方法3-4次为目标（可以按照身体部位进行训练，或者动作），在整个训练动作中保持恒定的重量。

1. 在负重情况下挤压肌肉，尽可能强烈的挤压持续5秒，做5次全程的动作（最大动作活动范围），休息10秒。
2. 这次充分挤压4秒时间，做4次全范围的动作，休息10秒。
3. 继续收紧挤压肌肉3秒，做3次全程动作。

这只是一组。每组时间休息3分钟，重复3组。

解释：这是最大次数范围和最长时间的等长收缩的最佳组合，前期精力充沛，能量充足，能做更多的次数和训练，逐渐随着疲劳的积累将时间和次数逐渐下降，适度、适量、适合的完成最有效的训练。

这种技术比较苛刻，主要在于对肌肉的孤立性较强，避免在训练过程中对其他肌肉群产生连带刺激。所以更要求你对动作和感觉的掌握，想要更正确的做好这样的训练。看看下面这些动作的例子吧。

动作范例

这种方法适用于任何动作，但是一些动作需要一点点调整以获得最佳效果。你进行等距收缩的位置在哪里，取决于运动的生物力学，对于一些动作，会在顶部位置产生收缩的最大值，而另一些，则会在底部位置产生收缩的最大值。

针对每个肌群最好的练习

股四头肌：保加利亚分腿蹲

臀部：臀推

胸部：俯卧撑，双脚抬高20-25cm

上背部：任何划船或上拉的变式

三角肌：站姿哑铃侧平举

肱二头肌：反手仰卧悬垂臂屈伸，与肩同宽

肱三头肌：肱三头肌下压或阻力带下压

斜方肌：耸肩

这是它为什么有效的训练原理

进行一个有效的高频训练（HFT）的关键是找到能够”节约“关节损耗的方法，同时还能刺激肌肉得以增长。

这就涉及到如何能让肌肉张力更强，你可能会认为利用高负荷训练能够让肌肉产生更大的活动度，但并非如此。如果你将电极链接到你的肱二头肌等长收缩，在对抗不可移动的物体时，你会看到EMG的活动程度大于其他。

在此基础上，我开始组合轻重量，以强烈的等长收缩进行上述的方式训练，而我的学员也在平台了几个月的时间开始增加肌肉。

为什么有人和你说不要做等长收缩？

肌肉的生长需要张力影响，而利用高负重进行训练，你无法确保5次就能让你的肌肉产生需要的紧张程度，但这样反复进行，日复一日，这会让你的神经系统疲劳，让你的关节出现问题，你的肌肉虽然不会损伤，但关节可不一定，除非你有足够的经验和智慧。

等长训练在过去几十年里，有一个不太好的名声，当然，它虽然帮助一些举重者提升强度，但并没有让肌肉增长的太明显，原因如下：

• 他们在进行等长练习时使用了错误的时间
• 为了诱导刺激生长激素最高值，你必须在等长训练时，而你的肌肉不疲劳，这时你可以招募的最大的运动单位才最具有增长潜力。而进行8-10次的挤压后，肌肉只会招募小的运动单位。
• 他们把等长收缩的时间延长的太长了

肌肉增长不仅仅要求张力，也需要有一定量，只进行一组锻炼，肌肉组织不会有可观的增长，因为没有足够的量，再高强度都无助于事。

最优的增长是进行至少3组运动时，肌肉才能够产生最大的张力。如果你以前常进行20-30秒的等长收缩，这会造成太多的疲劳，而且会使肌肉不能够恢复充分，有足够高水平的状态进入紧张的训练中。

• 他们没有按照等长收缩进行全程最大的活动范围。
• 在做等场所收缩后，你应该进行全程训练，最大化拉伸。

首先，强烈的挤压收缩的等长收缩会招募最多的运动单位，其次，挤压收缩会加强其神经系统，所以在挤压收缩后立即刺激更多的肌纤维，类似发生了后激活增强作用(PAP)。

这也是极限收缩挤压后结合全范围的拉伸

为什么会对建立肌肉如此有效的原因。

最后再让我们总结下

在练习的适当部分，尽可能强烈的挤压收缩肌肉5秒，随后进行全程、最大范围的活动，最大化的拉伸，进行5次。

如何理解：好比直立划船动作，当拉向身体时，手臂最大化弯曲，身体保持直立，充分挤压收缩5秒后，有控制的达到全伸展（有些人会做半程），手臂完全伸展，身体依旧保持直立。

1. 休息10秒，挤压收缩4秒，随后进行全程、最大范围的活动，最大化的拉伸，进行4次。
2. 再休息10秒，挤压收缩3秒，随后进行全程、最大范围的活动，最大化的拉伸，进行3次。
3. 休息3分钟，重复一次，尽量不要减少阻力，如果可以的话做3组。

这个训练可以用于任何动作，你甚至可以稍微延长收缩的持续时间，如果你的肌肉更适合高次数的话。

往往像三角肌，股四头肌和小腿对多组数的反应更好，所以你可以尝试10-8倒计时的侧平举。但无论如何，你所安排的动作，不要有过多其他肌肉组织参与的动作，这也是为什么以上做列举的动作大多都是孤立性更强的动作的原因。

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