当健身达到一定程度的时候，肩宽、背厚、腰腹部窄，整个上半身呈现出倒三角的形态，无论穿什么样的衣服都会显得有型。

那为什么很多人都练不出倒三角身材？

背阔肌的发达是一个很关键的因素。

背部肌群是占据整个上肢面积最大的肌群，背肌练得好才能更好地协调发展上肢肌肉，不仅有型，更能增加上半身的整体力量水平。

一、背阔肌锻炼的难点：

新手看胸，高手看背。这句话不无道理。

背部难练，这是一个大家公认的事实。往往很多人在进行背肌训练时，找不到背阔肌发力的感觉，反而是肱二头等手臂肌肉感觉借力厉害。

因此，在进行背肌训练时，切记动作宁轻勿假。在进行动作练习时，一定要放缓速度，集中注意力去感受背部肌肉收缩、伸展的感觉。

我们来看一个演示图，从图中可以很清楚地看到背部肌肉拉伸发力的形态。

二、背阔肌宽度训练：

做背部训练时，水平和垂直运动轨迹的作用有区别，水平动作发展背部宽度，垂直运动发展背部厚度，因此需要把这两个方向的动作结合起来才能有效加强背肌的发达。

水平动作：引体向上、高位下拉等。

垂直动作：杠铃划船等。

在动作安排上，可以交替安排，比如一个水平动作结束后，进行一个垂直动作。

宽度训练，我们推荐采用引体向上或者坐姿高位下拉的动作。

（1）引体向上是锻炼背阔肌的一个超级经典王牌动作。在训练时，注意腰腹部的收紧，下肢保持稳定，不要随身体摇摆，这样才能更有效地将发力施展到背阔肌上。

在两手的距离方面，首先是掌心向前，采用比肩宽的距离，宽度越大，难度越大，这点靠训练者通过长期的练习，根据自己的情况进行变化。

（2）坐姿高位下拉，可以采用专门的高位下拉器械，或者龙门架绳索进行。训练时同样需要注意保持腰腹部的收紧，身体不要随下拉器的上下来回晃动，以保证最大化的力量募集。

三、背阔肌厚度训练：

对于背阔肌厚度的训练，我们推荐采用划船的方式。划船可以用固定的坐姿划船器，也可以采用杠铃划船，方式有很多种，对握距采用不同的变化，也可以对背阔肌的不同细微部位进行精确化训练，效果非常显著。

对于以上训练方法的有效掌握，保持至少一周一次的背部肌群训练，经过一段时间的坚持，再配合肩部的训练，你就会看到一个呈现完美形态的倒三角体型！