对于很大一部分健身者来说，练肩日是比较枯燥无味的一个训练安排日。

推举是属于经典训练动作，但练久了难免也会枯燥。再加上那令人“痛苦”的俯身飞鸟，更是让人练不了几个就自我安慰：行了吧。

别再为练肩日感到痛苦了！

首先，我们要明确：

1、肩部的训练值得拿一个专门训练日来进行专项训练。

2、肩部训练的动作也是可以多变的，并且将变得更具有趣味性。

今天推荐给大家4个练习肩部肌肉的方法，新鲜有趣，让你从习惯的前平举、侧平举、俯身飞鸟中解脱出来。

试一试新鲜的训练方式，也许会收获意想不到的效果哦！

推荐动作1：T型架推肩。

将杠铃杆单侧放置地面，视自身能力使用空杆或者加以配重，分别往左肩、右肩方向推。这个动作效果类似于推举，对于三角肌前束、中束有非常好的锻炼效果。

推荐组数：4组X12-15次。

推荐动作2：俯身单侧直臂下压。

对俯身飞鸟练后束感到痛苦的朋友可以试试以下这个动作。

这个动作对于三角肌前束、后束的训练效果不错。

需要注意的是，在进行动作练习时，要注意保持手肘部的角度，在动作过程中不要变形。

推荐组数：4组X12-15次。

推荐动作3：斜身侧平举。

将身体一侧固定，进行单侧的哑铃侧平举。

这种方式可以更好地孤立刺激三角肌中束，因为另一侧的固定，使得身体其他部位的借力变小。

推荐组数：4组X12-15次。

推荐动作4：哑铃左右推举。

双手稳定哑铃，从一侧肩推起至另一侧肩。这个动作对于三角肌中束锻炼效果不错，同时还能锻炼到肱二头肌、肱三头肌等。

推荐组数：4组X12-15次。