体重正常却显胖的人，怎么减肥最有效？

胖的人想减脂，瘦的人想增肌。但是你知道吗，除了这两类人群，据说80％的普通人是处在一个中间位置：不胖不瘦最尴尬呀。

这就像前几天有胖友问我的那个问题：减妞啊，我身高161，体重53公斤，为什么我体重不重，但整个人看起来还是胖胖肉肉的？

讲真，这位同学的问题还挺有代表性的。生活中就有一类人，不论男女，虽然穿衣服看着挺瘦，但只要一旦脱衣服或者一捏肚子，还是能感到明显的肥肉，像果冻一样。

▼

其实这就是传说中的Skinnyfat，“瘦胖子”，又称“泡芙人”。

此类型的人可能天生骨架就很小，体质也多为消瘦型，但偏偏就是显胖，体脂率也比别人高。

可能你还对这种“不胖不瘦”的身材不以为意，但其实它潜在的危害对健康影响也很大，只不过没有引起人们的注意。

据发表在《美国医学协会杂志》上的一篇文献指出，1/4的有正常体重代谢性肥胖（MONW）的人士都患有糖尿病，该数据令人惊讶，如果你有以下任一情况，那么你更应该加以重视：

1. 男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分

2. 三酸甘油脂>150 mg/ml

3. HDL(高密度胆固醇)男性<40mg/ml；女性<50mg/ml

4. 空腹血糖>100mg/ml

5. 血压>130/85 mmHg

一、为什么会成为“瘦胖子”？

其实这类“泡芙人”，也不能他们很懒，毕竟很多人也有尝试控制饮食加强运动，只不过说就是用错了方法，导致体重下降，脂肪却没有明显减少……

1、只做有氧

这是很多人的误区吧，既然体脂高，那就用有氧运动减脂咯？但其实长期单一的有氧运动，不仅减脂效率会越来越低，因为缺乏肌肉，身体是不会太有线条的。最终也只能一个“泡芙人”。瘦胖子。

2、节食减肥

节食，这或许是大多数减肥者都采取过的办法。为了降低体重，个体可在相对短期内通过限制食物和液体摄人量以及过度排汗降低体重。

这种情况下的体重减轻，主要是由于水分丢失及肝糖原储备和肌糖原储备的耗竭所致。长期试图通过半饥饿疗法减肥，将会增加抑制静息代谢率(使持续减肥更为困难) 、增加瘦组织丢失、糖原储备降低、肌力损耗的风险。瘦了也是瘦胖子。

3、吃的不对

生活中吃太多精细主食甜食，精米精面等，这些高GI的食物，都会导致血糖过快升高促使胰岛素将其迅速转化称脂肪，让人忽胖忽瘦。

二、怎么办？

饮食上：首先要改掉节食的坏习惯。其次，在控制总摄入热量的前提下，调整饮食结构，做到营养膳食平衡，规律三餐，多摄入蛋白质，多吃水果，少吃高热量食物，拒绝高含糖食物。

运动上：建议一周至少三次抗阻训练，通过力量训练，增加肌肉含量，让肌肉帮助燃烧脂肪。经常做HIIT。

HIIT，简单的理解，即高强度间歇训练，通过短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，达到快速减脂目的。具体训练方式可以参考：

▼

1、选择一种你喜欢的运动方式，跑步、单车、游泳、跳绳、或是波比跳之类的加强型训练动作，一定要记住是喜欢的，不要试图与人欲抗争，强迫自己做一些不喜欢的事情，不科学，也没有必要。

2、首先进行5分钟的热身，然后做一些适当的拉伸，这一步必须认真完成，因为你将面对的是高强度训练，要让肌肉和关节充分准备好，否则很容易受伤。

3、正式开始训练，我们在这里就以跑步为例。首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。

4、保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。

5、整个训练控制在15分钟以内。

6、训练结束后，休息5分钟，然后充分的拉伸。

最后，希望你早点摆脱瘦胖子的行列呀，瘦就要瘦得彻底嘛！