在瑜伽課上，總會聽到老師告訴我們如何去保護膝蓋。

比如站立體式膝蓋彎曲不小於90°，或者，如果你覺得膝蓋疼痛，從體式中退出來。強壯你的股四頭肌上提膝蓋。

這些口令都很重要，因為膝蓋疼痛——從髕骨（膝蓋骨）開始——很常見，修復很慢。

但是，這些指令並沒有真正說到重點上，保護膝蓋，髖外展肌和臀部肌肉很重要。因為從傳統上治療膝蓋前側疼痛的方法，是專注加強深層的股四頭肌，也就是股內側斜肌。

當這塊肌肉弱，膝蓋骨就會不在正確的位置上，最終導致受傷。有趣的是，新的研究發現，加強核心、髖外展肌和臀部肌肉，配合股四頭肌的拉伸，可以更有效地緩解膝蓋疼痛，而不只是單純地加強股內側斜肌。

為了理解這些肌肉是怎麼影響膝關節的，可以這樣想，膝蓋在處於整條腿的中間，在骨盆的下面。膝蓋骨是腳和骨盆之間的一個活動的骨頭。任何腳和骨盆的不穩定會影響膝關節。

當腳或腳踝不穩定，會給膝蓋帶來疼痛和功能異常，骨盆也一樣，要穩定骨盆，就需要強壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。

這三塊肌肉群包圍著骨盆，如果它們越強壯，骨盆就越穩定。這個很重要，因為股骨（大腿骨）和骨盆連接處在進行屈曲和延展時，會讓膝關節有個小的正常的旋轉。

但是，因為核心、款外展肌、臀部肌肉導致的骨盆不穩定會帶給膝蓋壓力，帶來慢性疼痛。

舉個例子，大腿的內旋，會讓膝蓋外翻，導致膝蓋前側疼痛。強壯髖外展肌，外旋大腿骨，幫助抵消這種帶來疼痛的不平衡角度。

當然，專注穩定骨盆的肌肉也是不夠的，股四頭肌仍然很重要。你必須強壯股內側斜肌（深層股四頭肌），同時配合拉伸，特別是股直肌（連接髖部和膝蓋）。

當這塊肌肉太緊——大部分人是這樣的——膝關節的活動會受限和不正位，導致膝關節和大腿骨連接處出現不正常的高強度壓力。但是，當你保持那塊肌肉柔軟拉伸，膝關節就可以在正常的范圍內活動。

下面的體式和技巧可以幫助加強核心、髖外側和臀部來穩定骨盆，同時放鬆股四頭肌。給你一雙健康的、沒有疼痛的膝蓋。

1.舞王式變體

• 從放鬆股四頭肌和加強臀部肌肉開始，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵
• 用牆來保持平衡，彎曲一條腿，用對側的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部
• 同時，收縮臀部肌肉，啟動彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動臀部肌肉轉動骨盆向下向後，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉）
• 保持30秒，然後換邊，重復3次

2.仰臥手抓大腳趾上提，扭轉變體

• 這個體式拉伸和強壯款外展肌
• 躺下來，拉一條腿橫過身體。用對側的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側
• 當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌
• 同時，通過轉動上方的腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直腿，上提膝蓋到正確的位置
• 保持30秒，然後換邊，重復3次

3.戰士一式

• 練習戰士一式加強後面那條腿的臀部肌肉，穩定前面那條腿的髖部和腳踝
• 為了保護膝蓋前側，前腿緩慢彎曲，朝90°努力，不要小於90°
• 壓雙腳的腳球和外側向下，可以穩定雙腿，上提足弓
• 當你伸直後面的腿，可以啟動臀部肌肉。輕微地拉後面的腳靠近中線
• 前面的腿的大腿骨要插回髖關節槽，幫助穩定膝關節正位，加強髖部周圍肌肉，提升你對關節位置的覺知
• 保持30秒，然後換邊，重復3次

平時多練習這幾個體式，可以強壯腿部肌肉，進而穩定膝蓋，膝蓋骨脆弱，或者已經感覺到膝蓋、腳踝疼痛和不穩定的朋友，可以多加練習，練習時以輕柔為主，不要用蠻力，密切關注膝蓋處的感受。