1.強化腹部深層肌肉

位於腹部深層，它有一塊叫「腹橫肌」的肌肉，主要起到增強腹內壓、維持脊柱穩定的作用。

腹部脂肪較厚的人群，由於腹橫肌無力，加上內部脂肪層過厚，腰部會承受很大的壓力，後期會出現骨盆前傾的現象，以致於會形成腹部凸起。

因此首先要強化腹橫肌，可以去做「跪姿直臂支撐」訓練。

屈膝跪立後，雙手手掌貼於墊面，手臂自然伸直，雙腳腳尖向下貼於墊面。

調整身體姿勢，將背部挺直後，保持軀干在一條直線上，直至力竭為止。

注意：兩側手臂可以略微朝前，能夠減少手腕壓力。主動將腹部繃緊，等於在做骨盆後傾的動作，這樣腰部與腹部便能形成對抗，從而產生訓練效果。

建議做5組*30秒。

2.低強度有氧運動

腹部肥胖人士，往往伴隨著體能不足、呼吸不暢、容易大量出汗的現象。如果剛開始直接去做跑步或者高強度的HIIT訓練，容易產生訓練疲勞，同時還會增加關節受傷的風險。

因此需要選擇低強度的有氧運動，可以去做「跑步機快走」訓練。

站於跑步機跑帶正中位置，雙手握住把手，按下開始按鍵後，先順著跑帶走路。

跟著再上調數字，步行速度會逐漸加快，找到適合自己的數字和速度持續訓練即可。

注意：每次增加0.5逐漸嘗試，不要將數字調節過高，避免跌落跑步機，最後設定的數字不要超過5。雙手始終扶穩把手，同時保持身體軀乾的穩定，不要低頭或者回頭。

建議每次訓練15分鍾。

通過一段時間的體能強化之後，跑步時的速度會逐漸加快，也會找到適合自己的呼吸節奏，體重也會有所下降。

但是光靠跑步遠遠不夠，還需要加入一些組合式的徒手訓練動作。

這里推薦3個動作的組合，分別是：半程深蹲、開合跳和登山跑。

首先做半程深蹲，採用正常與肩同寬的站距，俯身向下略微屈膝，身體不要過度前傾，只需做半蹲姿勢即可。

接著做開合跳，在自然站立的姿勢下，將雙腿向外跳躍打開，同時手臂向上舉高擊掌，之後再向內跳躍，手臂放回原位。不要求動作速度太快或者跳躍位置，只需要四肢協調即可。

最後做登山跑，在俯身支撐的姿勢下，上半身保持不動，保持腹部收緊的狀態，完成腿部交替屈膝和後伸的過程，動作速度自己掌握，不要彎腰弓背即可。

建議每個動作各做4組*30秒。

由於長期腹部脂肪堆積，如果每天只做有氧運動和組合動作，當你成功減肥後，會出現腹部鬆懈的現象，直接影響個人美觀，而且很難修復。

為了避免這個問題，需要加強腹部的訓練，尤其是腹直肌。

這里推薦做2個動作，分別是：直臂滑腿卷腹和屈腿反向卷腹。

首先做直臂滑腿卷腹，採用仰臥屈腿的准備姿勢，兩側手臂向前伸直並置於大腿前側。收緊腹部向上起身，順著大腿向上滑動，接近膝蓋時停止再回位下放重復。

接著做屈腿反向卷腹，採用仰臥姿勢躺下，雙腿屈膝並向上抬高懸空。收緊腹部並抬起下背部，直至整個骨盆抬起時停止，再下放回位重復。

建議每個動作各做4組*12次。

上面介紹的4種訓練動作，需要根據你目前的訓練水平來操作，逐步進階會更好一些。

除了這些訓練之外，飲食控制也很重要，每餐的飲食熱量不能超過500大卡，還要杜絕吃夜宵。

消除腹部脂肪並不簡單，需要從根本上改變自己的生活方式，這樣每天的訓練才有效果，否則只能原地踏步、毫無進展。