健身三大肌群部位：胸、背、腿。

相對而言，胸肌在這三大肌群里，是健身族最容易出效果的部位。

你可以經常看見，在健身房，最熱鬧的地方肯定就是臥推架。經常可以看見排起隊等著練胸肌。

對於健身新人來說，如何有效地安排胸肌訓練？避免很多人練胸肌時走過的彎路，以至於練出來的胸型不好看？

今天，我們安排5個動作，並且安排順序進行編排，希望對你有所幫助。

A、上胸肌是很多人薄弱的地方。

正因為上胸肌是很多健身族常常忽視的一個地方，因此，我們特別建議健身新人從一開始健身就重視上胸肌的鍛鍊。

將第一個動作就安排為上胸肌的鍛鍊，這樣可以在精力最充沛的時候，將上胸肌練透。

方法：啞鈴上斜臥推。

使用上斜凳，身體躺在斜面上，保持腳部與地面的穩定。

手持啞鈴，保持手臂稍微彎曲，將啞鈴從上胸位置向上推起。重復。

B、上胸中縫鍛鍊。

進行完啞鈴上斜臥推後，胸大肌肌群已經非常活躍。第二個動作對胸肌中縫進行強化訓練。

方法：啞鈴上斜飛鳥。

進行上斜飛鳥練習時，務必注意手臂的角度。手臂保持與地面垂直，而不是與身體垂直。

C、中胸部的訓練。

接下來進行對胸肌中部的訓練。這個時候可以採取臥推凳，進行槓鈴平板臥推。

在重量選擇上，可以從小重量開始，逐漸向大重量沖擊。當然，前提是有小夥伴的保護，做好安全措施。

方法：槓鈴平板臥推。

進行平板臥推時，要注意腳部與地面的穩定。每組做到力竭，盡量去感受胸肌那種拉伸和收縮的感受。

D、繼續對胸肌中縫的強化。

進行完最主要的臥推訓練後，這個時候來進行龍門架夾胸訓練，是最好不過的了！

採用的角度建議使用龍門架的高位、低位兩種位置進行鍛鍊。

方法：龍門架夾胸。

進行這個動作訓練時，需要特別注意的是，是夾胸，而不是推胸。

在健身房經常可以看見有人把這個動作做錯了，發力在雙臂往前推，正確的做法是使用胸肌的力量，手臂只是帶動繩索，往胸肌中縫夾，這樣才能有效地練習到胸肌中縫。

E、對下胸肌的鍛鍊。

很多健身族，包括一些健身老手都常常忽視下胸肌的鍛鍊，以至於胸型不完美。如果你想練成完美的方形胸，那麼下胸肌就是必須練習的部位。

方法：下斜臥推。

可以採用啞鈴，或者槓鈴。躺在下斜板上，注意手臂與地面的垂直角度。