减肥≠少吃，这6种营养素要到位！

好了，世界杯结束了，法国喜提冠军4:2克罗地亚！

减妞在此只想温馨提醒一句：咱们的生活是不是该回归正轨？？对，就是减肥。

据了解，身边很多人都是打着看球的幌子，各种熬夜啊放纵啊，“零食烧烤啤酒烤串走起”，整的作息都不规律了。不知世界杯期间你胖了几斤？

马上入伏了，那就从今天启动减肥计划吧，先从控制饮食开始。

当然啦，控制热量是必要的，但千万不要让身体缺乏营养。

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节食减肥

减妞特别清楚大家在世界杯期间，很难控制口腹之欲，所以热量会吃超很多。甚至世界杯结后都有负罪感。其实都是一样的啦。但这并不意味着我们恢复减肥计划就要节食哦。

“一饿了之”这种方式会使我们身体缺乏营养。为了维持生命的正常活动，基础代谢率会降低。恢复饮食后更易变胖。

不合理的烹饪方式

在减肥过程中，面对好的食材，如果烹饪方式不正确，营养素就会遭到严重的破坏与损失。也会造成身体缺乏营养而顺利减肥。

比如油炸面食虽然口感好，但过高的油温会造成维生素B族被破坏，甚至产生的致癌物会增加患癌风险；再比如多次洗米；还有煲汤时间过长；蔬菜先切后洗等，都会导致食物丧失原有的营养。

抽烟喝酒

烟酒除了有害健康，也会加速体内营养素的流失：变胖是因为热量摄入超标无法代谢导致的。身体代谢过多的脂肪，需要更多的维生素，然鹅吸烟不仅对肺部有伤害，还会消耗大量的维生素。

而对于酒精来说，几乎会影响所有微量营养素的水平，其中很多营养素跟训练和肌肉生长修复有直接关系，比如维生素C、B、E、锌、镁、铁、硒等。

过量运动

减肥的原理是控制热量摄入小于消耗。控制饮食的同时，运动的必要性不能忽略，但过量运动的话……

其实人们在健身的时候，会消耗能量消耗营养来维持身体基本活动，但也是有一个范围。超量运动不仅增加受伤风险，过后若营养得不到及时补充，也会造成营养缺乏。

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所以啦，减肥的时候，除了要控制饮食热量，营养补充是非常必要的：这7种营养素不可少。

蛋白质

蛋白质作为减肥食谱的基石，可以这样说，没有蛋白质，就没有好身材。优质蛋白质的摄入，不仅可以避免阵发饥饿感，同时有助于肌肉合成，轻轻松松培养易瘦体质。

长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强，会增加蛋白质的需要量；力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量。因此健身人群应重视蛋白质的补充。

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类：动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、奶类都是膳食中蛋白质补充的最好来源。植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、坚果类的蛋白质也是膳食中蛋白质的主要来源。

维生素

B族维生素可帮助脂肪燃烧，它是脂肪转化为能量、体力不可或缺的营养素。

B族维生素主要存在于：瘦肉、奶类、蛋类、肝、蛋黄、全谷物、动物肝脏和绿叶蔬菜中。

维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢,血液中的VC浓度越高,体内脂肪通常就越低。补充VC可以助于脂肪燃烧。研究发现维生素C摄入充足的人,运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。

含维生素C的食物，如西红柿、苹果、橘子、胡萝卜、猕猴桃等。

脂肪

减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏，分三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

前者普遍存在于各种动物油脂中，后者主要存在于植物油脂（植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸，大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主）。过量前者是造成肥胖主要原因，非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。

鱼类（深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等）以及种子（亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等），都是很好的不饱和脂肪酸来源。

膳食纤维

富含纤维素的食物本身并不能减脂，但是纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。此外，纤维素在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

推荐食物：燕麦、豆类（四季豆、鹰嘴豆等）、绿叶蔬菜、坚果和种子，都是很好的纤维素来源。

钙

在减肥过程中，因为钙离子参与脂肪酶的活性调节，对脂类代谢有着非常重要的作用，因此，绝不可以因为过度节食和过量运动，而忽视钙补充。否则，肌肉痉挛抽筋、心慌、头晕，甚至骨质疏松可是绝对会找上门的。

常见的食物如坚果、奶制品，甚至蔬菜水果中，钙的含量是非常丰富的。

钾

有时候我们的胖还可能是水肿：生活摄入过多的盐，食盐中的钠会阻碍水分排出，让身体滞留“废水”。导致水肿。而钾元素的补充可以平衡体内钠含量，去除水肿。

推荐食物：香蕉、葡萄、萝卜、芹菜、南瓜等。

好啦，从今天开始，就慢慢恢复我们健康的饮食吧，不要再什么也不吃了，在控制热量的前提下，保证膳食平衡才是王道啊。