如何提高跑步表现？这个部位要多练！

跑步，像谈恋爱，你不知道你的身体什么时候背叛你，但你永远不能放弃它，用耐心、包容、痛苦，来成就最后的美好。 — 陈意涵

跑步作为减肥者的入门首选，是多数人都会选择的运动方式。因为它：操作简单，不限场地，随时随地进行。

而且作为一种长时间低强度的有氧运动，除了提高心肺能力，燃脂的同时还能塑造肌肉，全身心地释放压力等等。可以说是好处多多。

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但今天减妞想说的一个问题是：跑步不仅靠双脚和双腿，它更是一种全身的运动。刚开始跑步的人总会犯一个错误，就是过度关注跑了多久多远而忽视力量训练。

但其实核心肌群的锻炼，才可以帮你的身体达到最好的状态：提高跑步的稳定性、动力和耐力，避免运动损伤。

1、那什么是核心肌群呢？

一提到核心，可能很多人会想到腹肌。这是不对的或者说是不准确的。核心其实是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 , 是指人体的中间环节，具体是肩关节以下，髋关节以上的骨盆区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等，都会锻炼到核心肌群。

2、对跑步来讲，训练核心的必要性？

日常生活中，如果你有观察身边跑步的人，注意他们的姿势或者体态，会发现有些人跑步，摇摇晃晃的并不稳定，或者说显得很吃力，只是双脚在艰难的迈着步子，这都有可能是核心肌群薄弱导致的。

可以这么说，核心肌群就像一个身体基站，如果它不够强大，你跑步时的动力就会不足。

不仅如此，其实我们每个人每天都在使用核心，无论是你弯腰捡一个东西，还是转动身体躯干把东西放在地上，都要动用到整个核心肌肉群。它是一组肌肉，相互配合进行的。

3、一个人核心薄弱，对跑步的影响？

首先是下背部。当你的大腿迈出第一步，如果没有核心的控制，你的椎骨会受到比较大的冲击力，尤其是体重基数比较大的，更是如此，容易造成下背部疼痛。

跟腱。人的行走、跑、跳都依仗着这条强有力的肌腱。核心薄弱，一部分的力量会分散到跟腱，长期给跟腱施加额外压力，增加受伤风险。

膝盖。膝盖就不用多说啦，非常重要。为什么很多人没跑几天会出现膝盖痛的情况？身体缺乏控制，脚落地时会给关节增加压力。

4、核心肌肉群怎么练，有什么动作？

⊙ 爬山者

1、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，腰背挺直。

⊙ 平板支撑

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

⊙ 平板支撑开合跳

1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

2、保持腰背挺直，双腿向后伸直；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼；

4、双腿同时向两侧开合跳，前脚掌点地。

⊙ 支撑对侧伸展

1、对侧手脚同时伸展，交替完成；

2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

⊙ 俯冲式支撑

1、身体向前方俯冲，恢复初始状态，循环完成；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、双腿自然伸直，前脚掌点地；

4、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

⊙ 支撑膝点地

1、腰背挺直，双膝同时点地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，前脚掌点地。

⊙ 平板支撑侧提腿

1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

2、双腿向后伸直，前脚掌点地；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

4、双腿屈腿依次提腿，交替完成。

⊙ 支撑侧转体

1、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、左臂支撑身体，保持腹部收紧；

3、右臂打开旋转至身体下方，腹部发力带动身体转动。

⊙ 曲腿两头起

1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面；

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

以上动作每个10-15次，每天坚持练1-3组，搭配着练，核心就会慢慢强大起来的。

当然了，除了必要的锻炼之外，你还要补充必要的营养，所谓“人如其食”嘛，这样我们的身体才会更强大。

“人如其食”的道理

为了取得最佳的减肥效果，运动的同时，搭配必要的食物，做好营养补充是关键。而“人如其食”从字面意思就可以理解了，如果你只是节食，即便是饿瘦了，给人的感觉也不会健康的。

这已经背离了我们减肥的初衷。而最终节食者都会以反弹失败告终。所以啊，“吃饱了才有力气减肥”，运动的同时非常需要这些燃料啊。

保证营养膳食平衡

我们平时吃的食物，大致可以按照蛋白质、碳水化合物、脂肪作为分类，这三大营养物质构成了我们的日常饮食。

减肥的时候我们要在控制总热量摄入的前提下，按比例摄入这三大营养：对关节起着润滑作用、保持体温、促进头发和皮肤健康的脂肪；以及为身体提供能量的碳水化合物。

不要把碳水彻底拉黑

碳水主食分好坏，有简单碳水化合物和复合碳水化合物，和高纤维碳水化合物三种。并不能一概而论。

对于营养价值低、热量非常高的含糖类食物，尽量减少摄入，而对于复合型碳水化合物，例如谷薯类、蔬菜、水果等，不仅营养价值高、对健康有益，同时还不会导致大量脂肪堆积，因此在碳水化合的选择上尽量选择粗粮、蔬菜水果等食物。

补充水分

适当的补水可以使身体器官达到最佳的状态，训练核心肌群的效率也会更高。

另外，脂肪的氧化分解需要水，脂肪代谢的产物也需要水，多喝水有利于促进血液循环，使体内多余的脂肪排除体外。对减肥是有好处的。

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好了，知道了这些，我们按照这个打造强大核心吧，它可以让我们越跑越有力，越跑越瘦，越跑越自由。