因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部，部紧会导致什么呢？会导致下背部疼痛。

如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，最主要是大腿的肌肉。

所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。

—11个体式打开髋—

1.快乐婴儿式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：低

• 躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧
• 拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面
• 保持肩膀着地，颈部放松
• 保持至少30秒

2.仰卧束角式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：中

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴
• 膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

3.青蛙式

针对部位：大腿内侧

拉伸强度：高

• 来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开
• 保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直
• 尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
• 保持至少30秒

4.穿针式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：轻微

• 躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置
• 弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松
• 保持至少30秒

5.半鸽子式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：中

• 从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾
• 后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
• 双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
• 保持至少30秒

6.双鸽式

针对部位：大腿外侧

拉伸强度：高

• 坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐
• 尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
• 保持至少30秒

7.低位弓步式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：轻微

• 从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝
• 后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
• 保持至少30秒

8.高位弓步式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：中

• 从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直
• 双手向上延展合十
• 保持至少30秒

9.骆驼式

针对部位：髋屈肌

拉伸强度：高

• 膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地
• 双手向上延展，然后往后来到脚跟
• 保持髋部往前推，在膝盖正上方
• 胸椎向上向后弯，保护腰椎
• 如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来
• 保持至少30秒

10.英雄坐（砖块）

针对部位：内旋

拉伸强度：轻微

• 膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地
• 臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
• 保持至少30秒

11.卧英雄

针对部位：内旋

拉伸强度：强

• 在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺。
• 双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地
• 保持至少30秒

而且，打开髋部的动作主要靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠，一举两得！今天，你开髋了吗？