夏天已经来临！

对于手臂肌肉还显得不大的健身族，是不是心里感觉慌慌的？

怎样才能亮出鼓鼓的具有肌肉感的手臂，展示自己的健身效果呢？

以下，我们为健身新手推荐一组手臂增粗训练安排，相信会帮助你实现自己的肌肉手臂梦。

手臂肌肉最大的部位就是肱二头肌+肱三头肌。有很多小伙伴只关注肱二头肌的锻炼，而忽视了肱三头肌的锻炼，这是不可取的。

如果你练好了肱三头肌，手臂的围度才可怕！

要知道，肱三头肌的体积大约是肱二头肌的两倍哦！

以下的锻炼计划可以放在一个“手臂日”来进行。一周安排2次，每次的间隔时间在48小时以上。

A、斜板弯举。

这个动作发展肱二头肌，特别是肱二头肌的下部。

注意始终保持你身体的稳定，将杠铃径直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展。

向上举起杠铃时身体不要向后倾斜，并有意在动作的最高处用力紧缩肌肉。

B、绳索下拉。

这个动作锻炼肱三头肌。

注意肘部靠近身体，并且保持固定。

下压时将短杠尽可能低地向下压，感觉肱三头肌的充分收缩。回放短杆时，尽可能高地让短杠回移，注意在过程中你依然需要保持你的肘部固定不要移动。

C、上斜哑铃弯举。

这个动作可以充分拉伸肱二头肌。

如果哑铃运动轨迹偏向身体正面，更多地是全面发展肱二头肌。

如果哑铃运动轨迹偏向身体的两侧，更多地是练到肱二头肌内侧。

动作过程中要避免使用惯性将哑铃“甩起来”，而不是“举起来”。

D、俯身臂屈伸。

这个动作发展肱三头肌，特别是肱三头肌上部。

注意将哑铃向上抬起时，肘部应紧贴身体的一侧，而哑铃应该位于肘部正下方。

E、锤式弯举。

最后，我们不要忘了肱肌的锻炼，它可以很好地增加我们手臂肌肉的厚度。

利用哑铃进行锤式弯举，可以较好地锻炼到肱肌。注意整个过程中始终掌心相对。

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