引体向上是锻炼背阔肌的一个经典训练动作。

但我们经常看到健身房经常做不了一个引体向上的人大有人在。

A、为什么引体向上这么难练呢？

原因有几点：

（1）引体向上承受的是我们的全部体重。对于还处在减脂期的人来说，难度就更大了。

（2）引体向上考验整个背部肌群的力量，单靠手臂的力量难以上拉起体重。

（3）动作不标准，肩胛未收紧。

B、如何改善引体向上的能力？

新手从零开始练习引体向上，不妨掌握下面这个小技巧，可以让你逐步从零基础到成功做完一个引体向上。

在做引体的时候，当我们的手抓住固定物后，就必须要有一个后收肩胛骨的动作，也就是把肩部从耸肩的状态变成正常的状态。

收紧肩胛的目的是让你的背阔肌更多的发力而不是靠你的手臂发力。

如图演示：

再来看一个正确和错误的演示，大家可以很明显看到背部的不同状态：

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C、肩胛收紧要贯穿在引体向上的全过程。

很多人在上拉环节中，收紧肩胛做得比较好，但是当身体下放到最低点时，往往忽略了这点，身体就放松了。

我们要记住，在引体向上的全过程中都要保持肩胛的收紧，这样持续的夹紧也能保证你背阔肌持续的发力。

D、进行锁定肩胛的训练：

当你还做不了一个引体向上时，经常进行锁定肩胛的练习，这样可以感受肩胛收紧到底是怎样的一个感觉。经过一段时间练习后，相信你就能完成一个引体向上了！

锁定肩胛练习，如图：

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