增肌在健身人群中是非常普遍的需求，有的人會說：只有瘦子才需要增肌。

這種說法是錯誤的。對於胖紙來說，胖的原因是脂肪過多，而當完成減脂過程後，下一步的事情還是需要增加肌肉含量。

因此，無論是對於瘦子來說，還是對於胖紙來說，增肌都是目標。

可是，增肌並不是一件容易的事情，而對於健身新手來說，剛開始健身時肌肉生長的速度比較快，可是經過一段時間後，會感覺增肌的速度變慢。

改善你增肌的效率，如何做起呢？

A、飲食：

對於健身人群來說，蛋白質的攝入必須要保證。充足的蛋白質可以讓受損的肌纖維修復增肥，如果營養跟不上的話，增肌的效果會大打折扣。

B、訓練：

對健身新手，我們推薦三項經典的復合訓練動作。

這三個動作都是增肌的利器，對於全身肌肉參與，改變訓練方法非常有用。

（1）使用器械臥推不僅練胸，對於肩部肌肉、手臂肱三頭肌也有不錯的效果。同時，新手使用器械推胸，也可以保證安全性。

（2）高位下拉不僅可以練背肌，還能練到肩部、肱二頭肌。對於還不能完成一個標準的引體向上的新手來說，這個動作是一個非常不錯的選擇。

（3）史密斯深蹲。這個動作可以練到腿部、臀部的肌肉，特別是對於新手來說，還不能完成難度較大的自由深蹲，因此，採取史密斯深蹲，既安全也能鍛鍊到相應的部位。