对于手臂肌肉群的训练，在常规训练中，尝试一些变式训练动作，更能有效让肌肉获得新鲜感，促进大增长。

手臂变式训练的方法，在于一些技巧性的细节变化，主要有以下几方面：

1、角度变化。

2、动作过程中的调整。

3、次数、重量。

4、握法变化。

但往往就是这些不起眼的细节变化，可以刺激手臂肌肉获得泵感。

想要手臂围度进一步变大，看看下面5招手臂变式训练方法。

动作1：佐特曼弯举

动作要领：双手掌心向前，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将手掌反向旋转至掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

特点：完整地刺激肱二头肌、更多让小臂肌肉参与。

动作2：半程弯举

动作要领：把牧师椅弯举分成三个阶段。做7次前半程的动作，再做7次后半程动作，最后做7次全程动作。

特点：半程训练法可以让肱二头肌持续保持紧张状态，额外的张力也可引起增加肌肉纤维的撕裂，更大促进肌肉生长。

动作3：反手绳索下压

动作要领：一般情况下，我们是正手握法，反手相对更加困难一点。

特点：对于肱三头肌内侧头的刺激程度更大。

动作4：肱三头肌的反向扭转

动作要领：俯身臂屈伸动作时，当手臂完全伸直，将手掌反向扭转，将掌心朝上。

特点：更有利于三头肌内侧头的刺激。

动作5：交替横向锤式弯举

动作要领：和传统锤式弯举不同，将前臂拉到身体前方，注意保持固定肩部。

特点：更好地锻炼到肱肌，使这块小肌肉更强壮。

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