同学们都知道，下犬式、上犬式、四柱支撑很检验瑜伽体式练习功力。特别是下犬式，练习久了的伽人，下犬式看起来延展、饱满、有力、稳定。

刚开始练习瑜伽的朋友，特别是身体僵硬的朋友，想做一个看起来标准的下犬式，不是一个月两个月的事，身体太僵硬，要“打碎”，才能拼出一个好看的“形状”。

也就是说，要身体打开了，才能做出一个看起来标准的体式。身体僵硬的朋友练习下犬式，如果硬要伸直双腿，应该就是下面这样：

-第1种-

▼体现：

上半身肌肉无力、脊柱周围肌肉无力、弓背、髋屈肌紧张

▼矫正：

在哈巴狗变体中建立背部肌肉力量支撑下犬式，膝盖着地专注脊柱延展。

-第2种-

▼体现：

脊柱周围肌肉无力、弓背、髋屈肌紧张

▼矫正：

脊柱自然延展，膝盖稍微弯曲 。

下犬式中需要注意的几个基础细节

1.脊柱向上向后去延展

• 如果弓背，或者大腿后侧紧，弯曲膝盖
• 胸腔前侧去找大腿前侧，找到脊柱的延展

2.5个手指展开，第三根手指朝正前方

• 五个手指要大大得展开，手掌和指关节压实地面
• 第三个手指朝向正前方

3.小手臂内旋，大拇指和食指压实地面

• 小手臂内旋向中间
• 肩膀往后延展
• 大手臂肱二头肌向外旋

4.在可以保持脊柱延展的情况下，再伸直双腿

• 如果在伸直双腿的过程中，开始弓背了，就不要再伸了，保持微屈

以上只是下犬式的基础要点，如果想要找到下犬式的轻盈、延展和稳定，注意手向下推，坐骨向后延展，脚跟往下扎根，同时启动收颔收束、收腹收束、会阴收束。