深蹲前的专业热身，动作修复训练，纯干货！

前几天分享了深蹲的帖子，不少人提出动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾这些，而这又涉及到灵活性、柔韧性不足，或者某一个环节卡住，导致你出现无法做到标准深蹲，解决这些问题需要一定的时间，但一个好的热身，能够帮助你快速修复这些问题。

在深蹲前，强烈安利完成下面这些动作，你可能会发现比平时深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。

01

触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢

脚跟离地，可以用杠铃片垫高脚后跟，减少脚踝和小腿灵活性的限制，如果你触摸不到自己的脚趾，你应该首先进行这个练习，仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾，禁止任何弹震式的触摸。

一旦你到了蹲底的位置，让你的屁股尽量贴到小腿后面，想着把肩膀和后背下沉，当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

还有确保你的手肘要在膝盖内侧，然后手臂竖直向上，这点的目的是为了让你的胸向内收，而不是呈现肋骨展开的位置。

慢慢让身体适应这个节奏，目标是可以做2-3组，每组5-6次，作为动态热身的一部分。

当你能够达到底部后，像下图一样，保持上半身直立起，进行3组x5-6次。

当你练习一段时间后

可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

02

在上一个动作上

抬起并伸直双臂

4组x15次

抬高双臂，能够让你的肩胛骨保持适当的位置，倾斜向后向下。关键是要缓慢进行，确保你的头部不要向前进行补偿。

然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重，这个方法能够帮助你激活核心，让身体本能的去平衡重量，能够全方位的改善胸椎的灵活性，和控制力。随着举起药球的同时，你会想要屏住呼吸，但一定要蹲起后呼气，然后在重复这个过程。

03

回归到第一个动作

然后前趴俯卧撑

4组x10次

深蹲到平板支撑

以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一点向前的动作进来，这也是后续的训练，这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态，尤其注意不要让你的腰背部下塌，屁股下陷，双脚的宽度保持一致。

兽姿这个动作是培养核心，肩关节，肩胛稳定非常棒的动作，双臂在肩下垂直地面，大腿与躯干夹角90度垂直地面，膝盖不要接触地面。

04

4组x10次

除非你能够舒服的

做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿，

否则不要做这个练习。

一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的双脚，是否是水平的？往往由于站姿较窄，或髋内旋能力不足，会导致脚向外滚动，如果是这样的话，保证在这个过程中，让你所有的脚趾保持接触地面，这能够让你的体重均匀分布。

建议你按照以上的顺序进行练习，作为你热身的一部分，可每次正式训练前都进行几组练习，你也可以在训练中间歇的时候做几组。

如果你想要尽快改善你的深蹲动作，不妨在早训和晚上的时候，把这个作为训练的一部分，学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率。

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