對於想通過健身打造倒三角體型的健身朋友來說，劃船是一個練習背部肌肉的經典動作。

劃船練習又分為很多類型，現在很多健身房都有T型架，利用T型架我們可以很好地練到背闊肌。

即使沒有專門的T型架，我們也可以採取另外的方式進行T型劃船訓練。

A、目標鍛鍊部位：背闊肌中上部肌群。

B、主要鍛鍊： 斜方肌、菱形肌下部、背闊肌、三角肌後部。

C、次要鍛鍊：肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌。

（1）使用專門的T型架進行劃船練習。

如圖所示：

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（2）使用槓杆進行T型劃船練習。

如圖所示：

如果沒有專門的T型架，將空杆一端抵住牆角，保持末端的固定即可。

D、需要注意的細節問題：

（1）身體略微向前傾，不能站直。

（2）雙腳位於槓鈴杆兩側，上半身脊柱保持中立位穩定，旋轉髖關節拉起重量，雙手拉起至小腹位置，努力擠壓背部。

（3）眼睛平視前方。