全身訓練計劃 vs 局部訓練計劃，你最適合練哪個？！

健身沒計劃，不如不健身

東一榔頭西一棒槌

的確不會有什麼好結果！

後台留言多數問題也是要計劃

還有一部分是針對之前分享過的幾個經典計劃

有疑問的，不知道自己該練哪個？

今天一次性說清楚

看看哪個更適合你！

常見的基本訓練結構有3種

全身訓練，上/下半身訓練，局部分化訓練

全身訓練典型的例子

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上下半身訓練計劃也在之前分享過

有興趣的可以直接點擊下面連結查閱

而對於局部分化訓練，則可以有很多種組合

比如協同肌群（胸、三頭肌），

主動肌與拮抗肌（胸背）和無關肌群（肩腿），

比如上次分享的基礎訓練計劃

或者僅僅只是單獨安排一個部分進行練習

每一種訓練結構都會提升你的運動能力

也都會讓你獲得力量、肌肉的增加

但要根據訓練者本人的具體情況選擇

下面我們聊聊兩種方法的優缺點。

心中有數，才能找到更適合自己的訓練安排

全身性訓練的優點

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全身性訓練是健身小白的理想的訓練安排

1. 能夠保持新鮮感，多種動作的安排，不會造成枯燥乏味。
2. 多肌群的練習，不會造成某一部位的過度疲勞。
3. 有較高的靈活性，很容易把全身性動作加入進來，像奧運舉重，徒手體操等動作。
4. 全身性訓練讓訓練者有更好的過渡適應期，比如疲勞，DOMS（延遲性肌肉酸痛），有利於健身的持續性，更容易堅持，培養運動習慣。
5. 全身運動比局部訓練可以調動身體更多的運動單元。
6. 燃燒更多卡路里，促進減肥。
7. 對身體恢復有利，全身性運動必然強度會有所降低。
8. 依舊是靈活性，即使一周錯過1次健身也無所謂，練習內容是相同的，你依然會在下一次練習到全身。
9. 可以很容易的進行超級組練習-主動肌和拮抗肌超級組，比如胸背，節約時間，增加強度。
10. 比起局部分化，全身訓練不會有深層次的肌肉酸痛，或者說並不會那麼強烈。
11. 訓練頻率適中，一周3次就可以達到很好的訓練效果，當然前提是你足夠努力。

全身訓練的不足

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1. 高強度+高頻率，會容易造成訓練過度，或者炎症難以消除。
2. 一周很難進行3次以上相同強度的訓練。
3. 如果高強度和大重量的訓練者來說，可能修復的時間不是很夠。
4. 全身性訓練對於薄弱部位的鍛鍊不會太到位。
5. 可能你會傾向於減小強度，還是頻率問題。
6. 全身訓練可能對於某些部位的肌耐力或者抗疲勞能力不如局部訓練。
7. 你可能得不到某些特定部位的泵感，因人而異，有些人會因泵感而獲得快樂，而有些人則比較排斥。

局部訓練的優點

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1. 局部訓練不管訓練者訓練階段，允許高強度訓練，得到最大的訓練刺激。
2. 在疲勞的部位重復進行訓練刺激，可以鍛鍊肌肉的耐力。
3. 局部訓練讓你一周可以多於3次訓練。
4. 在特定動作的能力和身體部位上，局部訓練可以更加充分的鍛鍊到薄弱部分。
5. 局部訓練給肌肉更長時間的恢復時間
6. 局部運動對於健美訓練者（愛好者）效果更好。
7. 局部訓練每周身體調用的總運動單位百分比高於全身訓練。可以起到更好的增肌效果。
8. 容易實施訓練技術，比如漸降組，巨型組，等等。
9. 見到改變的速度更快，尤其肌肉緯度。
10. 會在訓練後第2-3天感覺到練習的部位非常酸痛，同樣，有些人喜歡，有些人則排斥。
11. 如果你每天有固定的訓練時間，且不容易被打亂的話，局部訓練是更好的選擇。

局部訓練的缺點

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1. 你在練完某一部位或多或少會有疲勞，如果之後繼續該部位的訓練，所使用的重量會有所減少。
2. 局部訓練要做合理的規劃，否則某些部位會造成過度訓練（下背部，三角肌）
3. 很難融入加入全身鍛鍊動作，如奧舉動作。
4. 不是每個人都能使用局部訓練對肌肉刺激的那麼到位，需要好幾天來恢復。
5. 一周可能需要鍛鍊4到5次，因此占用的時間更長。

健身不是非黑即白

沒有絕對的好與差

有的只是適合自己

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