当你正确的做上犬式

身体应该是怎样的？

一、每节脊椎均等延展

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。

也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。

二、减少背阔肌的启动

在很多需要手臂用力的体式中，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。

三、腹部和脖子前侧的启动

整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。

有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。

四、在呼与吸之间延展和稳定

在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。

5步做好上犬式

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第一步：专注延展而不是弯曲

• 启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）

第二步：稳定根基

• 大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压
• 小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）

第三步：调整后弯

• 肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上

第四步：不要忘记双腿

• 腿用好了后弯更安全有力
• 胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推
• 大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐

第五步：自我正位检查

• 上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方

细节是唤醒觉知的关键。