對於健身愛好者來說，幾乎每一個人都希望在增肌的同時，能鍛鍊出一個分塊清晰，明顯漂亮的腹肌線條。

誰不想擁有一個這樣的腹肌線條呢？

其實，腹肌並不難練出來，你需要注意的是：

（1）保持較低的體脂率，男性一般在12%以下，女性一般在18%以下。

（2）專項的腹肌鍛鍊。

體脂率是腹肌能顯現出來的關鍵，這點在我們之前的講解中已經專門談到了。

現在來談談腹肌專項鍛鍊中，很多人存在的問題。

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A、錯誤之一：抱頭練腹肌。

我們在健身房經常可以看到這樣的場景，練習者雙手放後腦勺，抱住頭部進行卷腹運動。

當然，這一點可以很好理解。雙手抱住腦袋，似乎可以讓卷腹動作變得簡單一點，練習者比較容易進行連續動作，畢竟卷腹也需要一定的腰力。

需要說明的是，我們並不是說不能雙手抱頭，只是說如果你抱頭了，那麼在動作中你就會出現雙手對頸部施壓的動作，這樣，雖然表面上看起來你確實將自己的上半身抬了起來，但是這個過程並不是腹肌的主動發力，這是一個很大的「欺騙動作」。

這也是為什麼很多人進行卷腹練習後會發現脖子痛。

正確的練法是：

你可以將雙手放在耳朵兩邊，或者胸前，或者去接觸你的膝蓋，或者前置一個物體，總之手不要抱住頭。

來看看正確的練法的動作演示：

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B、錯誤之二：用腳借力使身體抬起來。

很多人進行針對下腹部的反向卷腹練習時，當抬起雙腿時，並沒有將兩腿穩定靠攏夾在一起，而是使用晃動雙腿的方式讓下半身抬起來。

這樣表面上看你確實完成了一個反向卷腹動作，但事實上這也是一個很明顯的「欺騙動作」。動作的質量可以說大打折扣，卷腹的效果自然也會大打折扣。

正確的練法是：

避免使用雙腿的慣性進行卷腹，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣，盡量將膝蓋部位觸碰到胸部。

來看看正確的練法的動作演示：

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C、錯誤之三：多進行腹肌練習就能練出腹肌。

這其實是很多健身新手沒有意識到的一個問題。

很多人以為，只要經常進行腹肌專門的練習，腹肌就自然會出來了。

但是，即使你對腹肌進行了大量的練習，只要你的體脂率沒有降低到足夠讓腹肌顯現出來的地步，你的腹肌即使非常強大厚實，它依然會掩藏在脂肪下面。

因此，正確的做法是：

通過有氧運動和力量訓練，配合飲食方案，降低自己的體脂率，加以少量的腹肌練習，腹肌自然也就清晰了。這也是很多瘦子即使不健身，也會呈現腹肌的原因。