下肢肥胖是现代人常见的问题，久坐缺乏运动，下肢经络不通，气血不顺，又加上女人脂肪容易囤积在大腿，常穿高跟鞋小腿粗，拉伸已经刻不容缓啦！

今天放大招，给大家推荐23个腿部拉伸方法，几乎把腿部的每块肌肉都涵盖了！

1.站立拉大腿前侧

• 站立，弯曲右膝盖，右手抓右脚背靠近臀部
• 膝盖保持并拢，保持此10次呼吸，换边

2.拉伸小腿

• 双手抱住柱子，右脚脚尖抵住根部
• 左脚在后，弯曲膝盖，臀部向后向下
• 保持1分钟，换边

3.大腿小腿后侧

• 坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿
• 双手向前抓脚，脊柱延展
• 保持10次呼吸，换边

4.大腿前侧拉伸

• 膝盖并拢，脚跟分开，臀部坐在双脚中间
• 手肘保持撑地，保持10次呼吸

5.弓步

• 左脚踩地，右腿向后伸直
• 髋部摆正，双手推右大腿，脊柱立直
• 保持10次呼吸，换边

6.祛风式

• 仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖靠近胸腔
• 保持10次呼吸，换边

7.拉伸臀部

• 右腿伸直，右脚外侧压地，左膝盖弯曲
• 在右大腿前方踩地
• 保持10次呼吸，换边

8.拉伸脚掌

• 坐立，左膝盖弯曲，右腿向前稍微弯曲
• 右手抓前脚掌向后，拉伸脚底板
• 保持10次呼吸，换边

9.拉伸前脚掌外侧

• 坐立，稍微弯曲右膝盖，双手抓脚趾
• 拉伸前脚掌，保持10次呼吸，换边

10.拉伸小腿外侧

• 听坐在椅子上，右小腿放在左膝盖外侧
• 右手放在右膝盖，左手拉脚背向后
• 保持10次呼吸，换边

11.拉伸髋部后侧

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖去贴胸腔
• 可以找人帮忙压膝盖靠近胸腔
• 保持10次呼吸

12.拉伸大腿前侧

• 俯卧，弯曲膝盖，找人帮忙压脚跟靠近臀部
• 保持10次呼吸

13.拉伸大腿后侧

• 仰卧，双腿伸直，左腿向上
• 找人帮忙压左脚靠近身体
• 保持10次呼吸，换边

14.拉伸大腿内侧、后侧

• 仰卧，右腿向右侧打开
• 找人帮忙压左小腿贴地
• 保持10次呼吸，换边

15.拉伸髋屈肌

• 趴在桌子上，右腿向后向上伸直
• 找人帮忙抬高右腿向上向后
• 保持10次呼吸，换边

16.蝌蚪趴

• 膝盖分开，臀部和膝盖保持对齐，双脚踩地靠近
• 双手往前推地，保持10次呼吸

17.侧蹲拉伸

• 右膝盖弯曲，膝盖向外
• 左腿伸直，脚回勾
• 左手抓右手腕，右大臂放在右膝盖上方
• 保持10次呼吸，换边

18.神猴式

• 右腿向前伸直脚回勾
• 髋部摆正，左腿向后伸直大腿内旋
• 保持10次呼吸，换边

19.坐立前屈

• 双腿伸直，双手往前抓脚
• 保持1分钟

20.拉伸大腿后侧

• 站立，左腿伸直脚回勾
• 右腿弯曲，臀部向后
• 保持10次呼吸，换边

21.下蹲

• 下蹲，膝盖向外打开，双手伸直
• 大臂在膝盖内侧，保持10次呼吸

22.坐立抱婴儿式

• 坐立，弯曲右腿，右膝盖和脚外侧分别放在手肘内侧
• 拉膝盖和脚踝贴胸腔
• 保持10次呼吸，换边

23.拉伸小腿

• 双手推墙，右膝盖弯曲，左腿在后伸直
• 左脚朝前，脚跟着地，保持10次呼吸，换边

辣么全的腿部拉伸方法，赶紧收藏起来吧！