增肌训练你应掌握的8个哑铃训练动作，帮你高效练出好身材！

健身大家都想减掉脂肪增长肌肉练出完美有型的身材。要想通过锻炼增长肌肉你需要让肌肉不断撕裂、自我修复的这样的一个过程才能让你肌肉块头增大和身体肌肉比例增高。当你身体肌肉比例提升后身上的肥肉自然会减少变成紧实的肌肉身材。

增肌锻炼强度比较大的运动能起到比较好的效果，但不锻炼时间过长我们通过极大强度训练最大限度地刺激肌肉生长在整个锻炼过程中训练时间过长回导致体内睾丸素分泌水平的降低。睾丸素是促进肌肉力量和体积增长的重要激素你锻炼超过60-90分钟的锻炼后面的时间锻炼效果就等于白练。科学锻炼时间是30-45分钟左右。

科学健身要想拥有完美肌肉，肌肉的成长当然需要充足的营养，健身期间你还需要多吃些高蛋白食品比如蛋、奶、鱼、牛鸡胸脯肉等等有条件可以喝增肌蛋白粉。 同时大家还有多吃蔬菜水果来，保证身体微量元素和粗纤维降低脂肪。

​对于刚开始健身基础差的健身者们希望在短时间内肌肉快速增长每周2次即可获得良好的训练效果，饮食休息更重要。下面为大家分享一哑铃训练动作8个动作帮你练到好全身肌肉。

动作一：12次一组 1-3组

动作二：12次一组 1-3组

动作三：12次一组 1-3组

动作四：20秒 走动1-3个来回

动作五：12次一组 1-3组

动作六：左右6次一组 1-3组

动作七：12次一组 1-3组

动作八：12次一组 1-3组