做到這8點，讓你脂肪刷刷掉，肌肉緊繃繃

01

減少夜間碳水化合物攝取量

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力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鍾之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

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減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有….

把你的力量訓練控制在六十分鍾以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

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適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，

減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

吃魚

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吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉對胰島素更敏感

（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天練兩次

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力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鍾起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

06

循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)

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減少熱量攝取有助於減少體脂，

但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠盡可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後，

第四天採用高熱量飲食。

在這三天裡你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）

來預防肌肉受到破壞。

這里有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。

07

合理分配碳水化合物攝取量

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的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這里就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

08

低脂飲食

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導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。