事实上，肩部（三角肌）的发达程度不仅直接影响你是否能成为倒三角体型，而且三角肌的强弱还决定着上肢力量的大小和稳定性。

像这样的球形肩，是不是很帅？

在进行很多复合训练动作时，实际上我们都会用到三角肌的力量，如卧推会用到前束、杠铃划船会用到后束。

因此，练成一个强壮的三角肌，不仅会影响到我们的外形，还会给我们的上肢训练带来更多的力量。

在日常的健身房训练中，我们会发现很多健身爱好者对于肩部的练习实际上比较迷茫。因为肩部肌肉的见效可能不如胸肌等那么迅速，但实际上，我们在日常的锻炼中对肩部的练习也采取了一些不正确的练法，因此导致肩部的生长并不是想象的那么好。

今天，我们一起来看看肩部训练应该怎样才能达到我们的预期。

A、以推举动作作为所有肩部训练的重中之重。

很多健身新手练肩的时候，因为还体会不到足够的训练感受，一上场就是学着教程中的前平举、侧平举、俯身飞鸟按照三角肌前束、中束、后束的顺序轮番上阵。

因为推举这个动作对于稳定性、协调性的要求更强于前面说的任何一种方式，推举重点在于锻炼三角肌的中束、前束，但事实上肩部整体都会带动起来。

另外，如果我们采取站姿的方式，更能够加强你的整体平衡力以及协调性，而且相比坐姿推举里所用的欺骗动作，站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。

所以在肩部训练中，一定要把推举训练作为你的开启你的肩部肌肉的金钥匙，这能给你的肩膀，甚至上肢完美的刺激，对上肢力量提高和肩部肌肉增长有着重要作用。

B、不同的握式锻炼的重点不同：

（1）正握（掌心向前），可同时训练到三角肌前束和中束。
（2）反握（掌心向后），三角肌前束做功最大。
（3）自然姿势（掌心相对），三角肌前束较中束做功更大。

因为推举这个动作对于力量的要求更大，刚开始练习时人体的精力各方面都较为充沛，因此建议将这个动作作为练肩的第一个动作，而且也要作为练肩的核心动作，可以按照下面的顺序安排：

（1）坐姿哑铃推举。

（2）哑铃前平举。

（3）哑铃侧平举。

（4）哑铃俯身飞鸟。

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