学会这个你才能体会到，什么叫做把肌肉“榨干”！

此技术过于霸道

不适合没有经验的训练者

为安全着想，请尽量使用固定器械

或者哑铃

不建议使用杠铃！

前所未有的泵感，肌肉酸痛感

对训练者的意志力是个考验

依据活动范围递减

▼

基本的节奏是全程-半程-四分之一

先做全程练习，

感觉动作即将变形快要力竭时则转变成半程；

只做二分之一的程度，

感觉即将力竭的时转变成四分之一程；

直到力竭，动作变形，则停止。

（全程卧推）

(半程卧推)

（四分之一程卧推）

• 如果你的目标是为了肌肉纬度，重量选择建议用全程可以进行8-10次的重量，之后的半程和四分之一程使用相同的重量。
• 如果你的目标除了想要肌肉纬度，还想要力量的增加，则建议你使用全程可以进行4-6次的重量，同样之后使用相同的重量。
• 根据动作的不同，进入到半程和四分之一程的位置也不同，有些需要在底部进行，有些则在顶部进行。适用于以下动作，不限制训练器械。
• 深蹲：全程-半程（上半部分）-四分之一程
• 卧推：全程，如果你想要更多练习到肱三头肌和三角肌的话，则半程和四分之一程在上半部分进行，如果你想要更多专注在胸大肌，则需要你在下半部分进行半程和四分之一程。
• 腿弯举：全程-半程（下半部分）-四分之一程（下半部分）
• 肱二头肌弯举：全程-半程（下半部分）-四分之一程（下半部分）
• 肱三头肌绳索下压：全程-半程（下半部分）-四分之一程（下半部分）
• 腿举：全程-半程（上半部分）-四分之一程（上半部分）
• 侧平举：全程-半程（下半部分）-四分之一程（下半部分）

这个方法对于本身运动范围幅度较大的动作效果特别好，具有技能叠加效应，唯一需要注意的是，为了你的安全，不要使用在需要在头顶上练习的动作，以及拉类的练习上。要注意，缩短运动范围一样需要控制力。自己体会吧！

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