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你以为瑜伽开肩只是拉伸?那就不对喽!开肩的 3 个步骤分解

果你以为开肩只是拉伸,那就不对喽!用瑜伽开肩,是要讲究科学顺序的。主要分为3个步骤

(以下体式,如果没有特别说明,保持8-10次呼吸)

第一步:放松肩膀和脖子

1.弓式

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  • 趴下来,双手抓脚踝,拉起身体向上,保持30秒

2.鹰式

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  • 双手双腿缠绕,保持15-30秒

3.婴儿式

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  • 膝盖并拢脚并拢,额头着地,1分钟

第二步:增大肩膀活动范围

1.战士二式

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  • 注意前面膝盖90°,身体摆正

2.侧角式

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  • 注意前面膝盖90°,胸腔展开

3.反台式

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  • 臀部抬高,胸腔打开
  • 高级练习者双脚掌踩地,指尖朝前

4.牛面式

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  • 双手交扣,膝盖对齐

5.单手狮身人面式

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  • 在狮身人面式基础上抬起右手向上

第三步:加强上半身力量

1.斜板式

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  • 双脚与髋同宽,双手与肩同宽,身体直线

2.海豚式

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  • 在下犬式弯曲手肘着地,脚跟抬高,背部立直

3.兔子式

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  • 膝盖并拢,脚并拢,双手抓脚跟
  • 低头弓背,额头靠近膝盖

4.弓背伸腿式

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  • 双腿伸直,背部向上,双手在臀部下方,头顶找地

5.扭转侧角式

你以为瑜伽开肩只是拉伸?那就不对喽!开肩的 3 个步骤分解

  • 左膝盖90度,扭转向左
  • 右手撑地,左手向上,左脚跟抬高

结来说,就是要先放松肩颈,然后再慢慢把肩膀活动开,最后加强上半身力量,这才能彻底开肩,并维持效果,如果上半身力量弱,平时还是容易弓背、耸肩。