如果你以为开肩只是拉伸,那就不对喽!用瑜伽开肩,是要讲究科学顺序的。主要分为3个步骤:
(以下体式,如果没有特别说明,保持8-10次呼吸)
第一步:放松肩膀和脖子
1.弓式
- 趴下来,双手抓脚踝,拉起身体向上,保持30秒
2.鹰式
- 双手双腿缠绕,保持15-30秒
3.婴儿式
- 膝盖并拢脚并拢,额头着地,1分钟
第二步:增大肩膀活动范围
1.战士二式
- 注意前面膝盖90°,身体摆正
2.侧角式
- 注意前面膝盖90°,胸腔展开
3.反台式
- 臀部抬高,胸腔打开
- 高级练习者双脚掌踩地,指尖朝前
4.牛面式
- 双手交扣,膝盖对齐
5.单手狮身人面式
- 在狮身人面式基础上抬起右手向上
第三步:加强上半身力量
1.斜板式
- 双脚与髋同宽,双手与肩同宽,身体直线
2.海豚式
- 在下犬式弯曲手肘着地,脚跟抬高,背部立直
3.兔子式
- 膝盖并拢,脚并拢,双手抓脚跟
- 低头弓背,额头靠近膝盖
4.弓背伸腿式
- 双腿伸直,背部向上,双手在臀部下方,头顶找地
5.扭转侧角式
- 左膝盖90度,扭转向左
- 右手撑地,左手向上,左脚跟抬高
总结来说,就是要先放松肩颈,然后再慢慢把肩膀活动开,最后加强上半身力量,这才能彻底开肩,并维持效果,如果上半身力量弱,平时还是容易弓背、耸肩。