夏天到来！

对于每一个健身爱好者来说，夏天都是非常期待的季节。

因为在这个季节，可以充分展示我们的健身成果。

而处于视觉最前端的手臂肌肉不能不说是一大亮点。

我们经常把像山峰般的手臂肌肉叫做“麒麟臂”就是形容它凹凸有致，坚强有力的感觉。

A、肱二头肌：

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。

B、弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法：

弯举是健身房中锻炼肱二头肌最经典的训练动作，几乎人人都会进行练习。

但对于弯举，也有多种形式，多种器械。

学会用不同的弯举方式，才能最大化地刺激肱二头肌的生长。

因此，以下4种弯举方式你一定要看看。

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（1）常规弯举：

这个动作属于最基础的肱二头弯举的训练动作。

在动作上，可以选择坐姿或是站姿。

在器械使用上，你可以选择哑铃或者是杠铃。

双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持与身体的夹紧勿动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。

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（2）斜板弯举：

斜板弯举一般借助牧师椅来进行，使用牧师椅可以很好地让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他部位的借力。

在器械使用上，我们可以选择哑铃、直杆或者曲杆，选择曲杠的好处是，因为曲杆具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。

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（3）集中弯举：

采用坐姿的方式，很好地限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，注意练习时，将训练那侧手臂的大臂外侧抵住同侧膝盖内侧，掌心旋转至朝向同侧大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。

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（4）锤式弯举：

锤式弯举，侧重点在于锻炼肱肌。

肱肌是深层屈肌，位于肱二头肌下半部分深层。肱肌的落后，一定程度上也限制了肱二头肌的发展，其次就是整个上臂的分离度会有所欠缺，美观度不足。

而锤式弯举的关键就在于握法上和传统的弯举不一样，双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。

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