坚持、自律才能换来想要的身材
每周健身多长时间，怎么安排训练内容
能够更容易坚持
效果也最好呢？！
老编根据不同基础总结了一些要点
看看你属于哪类！
01
确定你的目标
对于大多数女性来说
想要的身材都是这样
或者这样
而不是这样
做力量才会看起来更好看，更性感，
所以要学会平衡力量训练、有氧，
02
你的基础水平
清楚的认识到自己的能力水平，将让你安全，有效的进行训练。以下给你一些参考。看看下面你在什么标准
初学者
一直都在进行力量训练，或者掌握正确动作形式进行训练不到1年时间
深蹲：能够0-0.5倍体重进行
硬拉：能够0-0.5倍体重进行
俯卧撑：能够做0-5次之间
引体向上：能够做0-2次之间
中级训练者
有1年正确动作形式的训练基础和经验
深蹲：能够0.5-1倍体重进行
硬拉：能够0.5-1.5倍体重进行
俯卧撑：能够做5-15次之间
引体向上：能够做2-5次之间
如果你自身的能力水平在初级和中级之间，
为了安全起见，选择初级。
03
确定一周你有多少时间能够投入运动
它可以少至1-2小时，多至5-6小时，依据自己的作息时间进行安排，才能够保证坚持。
04
别忘记，你自己喜欢做什么很重要。
如果你真的不是非常爱运动，即使是图表里表示你应该一周4练，我建议你先从50%开始，一周先2次运动量，否则你会发现这个过程无比痛苦，从心里和生理徒增负担。
下面从各个类型的运动来看看你应该如何实现自己的目标。
力量训练
高强度间歇
中等强度有氧
低强度稳态有氧
力量训练
作为一般女性的训练，我更建议你上半身、下半身，或者全身来安排你单次的训练部位，而不是局部分化训练。我建议你把2-3个动作结合在一起进行训练，这样不仅可以节省时间，而且提高代谢率。
关于这部分内容可以参考
高强度间歇训练
HIIT虽然真正意义上讲，并不是所有人都能达到，但至少大多数人都知道这个概念，所以暂且就用HIIT表述，HIIT可以变化其中的训练时间，休息时间，任意组合。下面有一些范例：.
训练时间：休息时间
15秒：45秒(休息时间采用低强度形式运动)
20秒：40秒(休息时间采用低强度形式运动)
30秒：30秒(纯休息)
40秒：20秒(纯休息)
45秒：15秒(纯休息)
你可以选择你能够执行的动作和器械，体能大绳，徒手动作等等。
中等强度有氧运动
当说到中等强度有氧运动，可能你第一想起的就是跑步，说实话有些人对跑步并不感冒，类似的运动还有很多，单车，快节奏的操课，跳绳等等，只要你的心率保持在120-140范围内就好。
低强度的有氧运动
任何类型休闲运动，散步，徒步，瑜伽等等，这类运动不应该感觉到疲劳，这样的运动重点要让你加压，放松。
如何组合在一起？
这里有一个模版，只是针对为了外观和自我感觉更好状态的女性，记住，我建议你用更多低强度运动（步行）代替乘车开车的时间，运动只是一部分，生活才是你的重心，把能够让你身材更好的方式融入到你的生活里，何乐而不为，所以此类运动并没有在这个列表里，尽可能经常走动！
初学者：
1-2小时/周
2次力量训（40分钟）
1次中等强度有氧（30分钟)
3-4小时/周
3次力量训练（40分钟）
1次HIIT（10min）
1-2次中等强度有氧（40分钟）
5-6小时/周
3次力量训练（40分钟）
1次HIIT（10-15分钟）
1-2次中等强度有氧（40分钟）
中级训练者
1-2小时/周
2次力量训练（40分钟）
1-2次HIIT（5-10分钟）
1次中等强度有氧（30分钟）
3-4小时/周
3次力量训练（40-50min分钟）
2次HIIT（5-20min）
2次中等强度有氧（30分钟）
5-6小时/周
4次力量训练（40-50分钟）
2-3次HIIT（5-20min）
2+次中等强度有氧（40分钟）
例如:一位初学者每周2小时运动时间。
一周安排
星期一:40分钟的力量训练
星期二:休息
星期三:30分钟中等强度运动
星期四:休息
星期五:40分钟的力量训练
星期六:休息
星期日:休息
总训练时间:理想化1小时50分钟（可能会更长一些）
例子:一位中级训练者每周3.5小时运动时间。
一周安排
星期一:40分钟力量训练+ 10分钟HIIT
星期二:休息
星期三:40分钟力量训练+ 30分钟中等强度训练
星期四:休息
星期五:40分钟力量训练+ 10分钟HIIT
星期六:30分钟中等强度训练
星期日:休息
总训练时间:理想状态3小时20分钟（可能稍长）
平衡有氧和力量的时间
合理安排计划
才能够长期坚持
— END —
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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