減脂需要依靠飲食跟鍛鍊，健身的人都知道二者結合才能讓你降低脂肪，讓身材變好看。
很多女明星為了瘦下來是單純的不吃飯不吃肉，吃一點點蔬菜，還引得很多粉絲盲目追崇，但是健身老手不厚道的笑了，覺得這是在誤導粉絲，減脂變成了傷身。
健康飲食對於身體是很重要的，節食雖然造成了熱量赤字，但是卻耗光了身體的營養，代謝的動力，讓自己身體消耗了肌肉，臉色變得難看，免疫力變差，掉發，愛發火等可怕的後遺症。
所以，科學減脂到底需要怎麼吃，怎麼練呢？
5個關鍵點學會了，你也會健康快速瘦下來！
1、計算你的熱量攝入
每個人都有自己的熱量消耗值，減脂階段你保持飲食熱量缺口在500大卡，是比較健康的做法。每天如有500大卡熱量短缺，那麼一周你就能減掉1斤脂肪。如何計算熱量？公式如下：
男性基礎熱量 BMR＝ 66 ＋（13.7 X 體重kg）＋（5 X 身高cm）-（6.8 X 年齡）
女性基礎熱量 BMR＝ 655 ＋（9.6 X 體重kg）＋（1.7 X 身高cm）-（4.7 X 年齡）
你攝入熱量略大於基礎熱量值就可以了，如果每天的運動量比較大，可以適量加大熱量。
一般男性BMR在1600大卡左右，女性BMR在1300大卡左右。
2、保證食物多樣化
知道你每天攝入的熱量後，你需要合理搭配你的食材。食物不能太單一，要多種低熱量食物變化著吃。
減脂期間不是要求你不要吃肉，而是選擇低脂肪、熱量低的魚或者雞胸肉、蝦，這些可以補充蛋白，給肌肉提供營養，中午跟晚上不要超過一掌心即可。
同時要多吃綠色蔬菜，比如西蘭花、菜心、空心菜等，讓你身體有足夠的纖維進行代謝，延長飽足感。主食可以選擇粗細糧結合，各占一半可以讓你血糖提升速度減慢，不容易餓跟暴食。
3、不要吃宵夜
三餐要按時吃，不能不吃。不過夜宵最好不要吃，因為你臨近休息，腸胃需要休息。夜宵會讓腸胃繼續運轉，影響睡眠。
4、不要忘記要運動
運動肯定是不能少的，每天慢跑1小時，或者跳繩20分鍾，能燃燒450-500大卡，那麼一周也可以掉1斤脂肪。
5、每個月定期變換運動內容。
身體都有一個時間段的平衡適應性，如果運動一直不改變，那麼身體的熱量消耗會逐漸下降，你脂肪代謝也會變慢。你需要一個月左右更換一下有氧運動，才能讓你繼續掉重。