手臂肌肉是所有的男性肌肉鍛鍊的入門部位，也是訓練成效很快的部位。新手練臂，只有手臂有力量了，你才能練出胸肌，有力量進行肩背的訓練。
手臂肌肉說難不難，但是要做得標准，還是要花精力的。瞎練不如不練，因為你很可能拉傷受傷，或者發力錯誤導致肌群大小不對稱。
手臂肌肉分為肱二頭肌、三頭肌組成，三頭肌很大程度上決定了你手臂的緯度。
身訓練水平和體力允許的情況下，可以進行二三頭交替訓練。
下面推薦一組麒麟臂訓練圖解，按著圖片標准進行，告別瞎練，讓你擼鐵不求人！
在健身房鍛鍊動作：
1、啞鈴二頭彎舉
▼
2、曲杆彎舉
▼
3、頸後啞鈴臂屈伸
▼
4、坐姿啞鈴彎舉
▼
5、錘式彎舉
▼
6、三頭肌板凳後臂伸
▼
7、三頭肌坐姿彎舉
▼
8、三頭肌仰臥屈臂撐
▼
每個動作2-3組，每組10-12/12-15次。
在家徒手鍛鍊手臂動作：
1、伏地挺身
2、後臂屈伸
3、三角肌伏地挺身
4、自重彎舉
5、自重臂屈伸
次數：4-6組*最大次數。
