在整个肩部肌肉中，三角肌前束因为在我们其他的锻炼动作中经常都可以涉及到，但中束、后束需要我们特别加强。

今天我们着重看看中束的锻炼。

三角肌中束可以说是最能撑起衣服的部位，硕大的三角肌中束不仅从视觉上增宽整个肩膀的宽度，还能使上臂显得凹凸有型，其发达程度直接决定了上半身的宽度和视角。

关于三角肌中束的训练方法数不胜数，其实，采用几个易做，易上手的动作，持之以恒就可以收到不错的效果。

来，一起狠狠的虐你的三角肌中束吧。

A、三角肌中束位置：

B、三角肌中束训练方法：

（1）侧平举：

动作关键点：抬至肩高处时，主要是三角肌侧位做功，若抬得太高，带动斜方肌做功更多，所以要达到最好的效果，抬至肩高处即可。

（2）哑铃肩上推举：

动作关键点：采用不同的重量，可以很好地增加肩部的围度，大重量可以充分促进肩部力量和围度的快速增长！

在训练时，可以采用变式动作，如阿诺德推举，哑铃下放时回旋至胸前，这个动作可以同时刺激到三角肌前束、中束，更有利于刺激肌肉生长。

（3）器械侧平举：

采用器械的方式，可以更安全，更灵活地控制重量范围，有利于冲击稍大的重量。

特别说明的是，针对三角肌不同部位的训练动作，其实不需要太多的动作，简单易做、安全方便的少数几个动作其实就能达到很好的效果。但是同时因为肩部肌肉群相对于身体如胸、背、腿等大肌群来说，算是小肌群，所以在日常的训练中，需要持之以恒的长期坚持，才会达到一个令人耳目一新的肩膀视觉效果。

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